Terveiset telakalta

Vuoden neljäs kvartaali on hyvä aika parannella kaikenlaisia kremppoja. Vuosi sitten katkaisin solisluun, ja tällä kertaa ohjelmistossa on uusinta kesältä/syksyltä 2010 eli selkävaiva.

Syyskuussa aloitin kevyen lenkkeilyn Oxroad-huilin jälkeen, ja juoksu sujui ihan asiallisesti, mitä nyt alaselkä-pakara-takareisi -osaston kireys tuntui olevan kroonista lajia. Niinpä kävin pari kertaa hierojalla, ja lokakuun puolivälin tietämillä siirryin varmuuden vuoksi juoksusta pelkkään cross trainerin polkemiseen. Treeniä oli enimmillään kuusi tuntia viikossa, määrillä ei siis ole mässäilty. Olen myös yrittänyt hiukan parantaa lihaskuntoa kahvakuulatreenillä ja venyttelyllä

Kaikesta varovaisuudesta ja kuntoutuksesta huolimatta alaselkä ja vasen pakara on jumiutunut entistä pahemmin.  Viimeisten neljän viikon aikana olen juossut vain kaksi 10 km lenkkiä, ja cross trainerin polkemisetkin olen jättänyt viime aikoina vähemmälle. Luulen että kyseessä on samanlainen välilevyongelma kun kolme vuotta sitten, ja tämähän paranee vain ajan kanssa.

Kunhan saan selän taas kuntoon, aloitan ihan oikean lihaskuntotreenin. Juuri nyt kahvakuulan kanssa heiluminen tuntuu vain pahentavan tilannetta, joten selän paranemista odotellessa teen vain ultrakevyttä lihashuoltoa ja venyttelyä.

Marko Forsellin kahvakuula-proggis tuntuisi olevan hyvä lähtökohta minun lihaskuntotreenilleni, ja harjoitusmotivaatiokin koheni kun vaimo antoi luvan tehdä treenin sisätiloissa. Lupa irtosi kun sain selitettyä mistä kahvakuulan kanssa tehtävässä tuulimylly-liikkeessä ei ole kyse.

Olen kokeillut kevennettyä versiota Markon ohjelmasta pari kertaa, ja havainnot ovat mielenkiintoisia. Vasen puoli on minulla kaikin puolin heikompi kuin oikea, tämä ei ole yllätys, mutta kahvakuulan kanssa eron huomaa selkeämmin. Vasemmiston heikkoutta riittää jalasta keskikropan kautta käteen asti.

Toinen havainto on että tasapainoni ja motoriikkani ovat ö-luokkaa. Esimerkiksi askelkyykyt ovat minulle hankalia ilman lisäpainoakin, ja tuulimyllyliikekin vaatii sellaista notkeutta joka ei onnistu minulta ilman ankaraa keskittymistä. Ja kaiken tämän kruunaa kohtuullisen heikko voimataso.

Tässä Markon Youtube-video kahvakuulatreenistä

Oxroad 2013 Revisited

Spartathlonia seuratessa mietiskelin Oxroad Ultran vauhdinjakoja, ja päätin tehdä pienen selvityksen asiasta. Tuloslistasta löytyy kaikkien juoksijoiden väliajat 82,2 km eli 51,0 mailin kohdalta, ja vaikka se ei ole ihan tarkalleen puolivälissä niin näillä numeroilla päästään totuutta lähellä oleviin lukuihin.

Kopioin datat Exceliin ja laskin alku- ja loppupuoliskoihin käytetyt ajat sekä niiden perusteella keskivauhdit. Viimeisessä sarakkeessa on juoksuvauhtien mukaan lasketut splitit, eli arvioitu ajankäyttö kisan ensimmäiselle ja jälkimmäiselle puoliskolle. Ei tämä ihan absoluuttinen totuus ole, mutta kohtuullisen lähellä sitä kuitenkin.

 

Ari Lindsten, Ailar Nirgi ja Harri Lehtimäki juoksivat negatiivisen splitin, eikä Mart Maasikrandkaan siitä kauaksi jäänyt. Omaan 46,9 / 53,1 -jakooni olen oikein tyytyväinen. Olen joskus (etenkin 2009 Spartathlonissa) yrittänyt lähteä liikkeelle rauhallisesti, mutta eihän siitä mitään hyvää seurannut. Minulle sopii parhaiten omaan kuntooni nähden reipas aloitus, ja loppumatka juostaan sen mukaan mitä jaksetaan.

Oxroadilla juoksu sujui minulla loppuun asti suhteellisen helposti, ja tarpeen vaatiessa olisi kiristämisen varaakin ollut. Ei kuitenkaan kovin paljoa, reilut puoli tuntia minua ennen maaliin ehtinyt Harri Lehtimäki ohitti minut jossain Rengon tietämillä, ja Harrin vauhti oli minulle ehdottomasti liikaa. Parin kilometrin verran toki juostiin yhdessä, mutta sitten todettiin että meillä oli vakionopeussäätimet jumittuneet eri vauhdeille. Harri kulki luontevasti ja helposti noin 6 min/km vauhtia joka olisi vaatinut minulta lievää raastoa, niinpä jatkoimme matkaa omia vauhtejamme. Minulla juoksuvauhti taisi hiipua lopussa lähelle 7 min/km hiippailua.

Tämän vuoden puolella en tule enää juoksemaan numerolappu rinnassa, ja ensi vuoden THE tavoite on tietysti Spartathlon. Keväälläkin olisi mukava juosta joku kisa, mutta en ota siitä asiasta vielä stressiä. Oxroadin kokemus antaa mukavasti uskoa siihen että Spartathonlin läpi juokseminen on vielä mahdollista. Harjoituskilometrejä pitää kuitenkin olla alla enemmän kuin Oxroadilla. Elokuun Oxroad-kuntoni riitti mukavasti viileässä kelissä juostuun 100 mailiin, mutta Spartathlonissa on armoton helle ja kaksi maratonia enemmän matkaa.

Lopuksi vielä onnittelut tämän vuoden Spartathlonisteille! Kisastudiossa oli mukava seurata menoanne, mutta vielä hienompaa olisi ollut olla itse juoksemassa.

Oxroad Ultran jälkimainingit - Lehdistökatsaus

Oxroad Ultra sai ansaittua näkyvyyttä lehdistössä. HelsinginSanomat julkaisi kolmen sivun artikkelin, ja Suomen Kuvalehti nokitti kymmenen sivun reportaasilla.

Ultrajuoksu ei ole Suomessa saanut aikoihin näin paljoa palstatilaa. Vuonna 2006 Jarmo Färdig raportoi Helsingin Sanomissa mittavasti suomalaisten ultrajuoksijoiden Spartathlon-reissusta, ja myös Ultrajuoksuseura Endurancen Espoon hallissa vuosittain järjestämä 24 tunnin juoksu sai kertaalleen reilusti näkyvyyttä Hesarissa. Näiden lisäksi palstatilaa ovat saaneet lähinnä Jukka Viljasen seikkailujuoksuprojektit, jotka ovat kuitenkin luonteeltaan erilaisia kuin kaikille avoimet ultrajuoksukisat.

Miksi lehdistö heräsi juuri nyt? Lähes kaikki Suomessa järjestettävät ultrajuoksukisat juostaan 400 metrin radalla tai muulla lyhyehköllä lenkillä. Tällaisista tapahtumista on vaikea ottaa eeppisiä maisemakuvia tai kirjoittaa kovin lennokkaita kuvauksia kaukana horisontissa häämöttävää maalia kohti taistelevasta juoksijasta. Hämeen Härkätien upeat historialliset maisemat ja helposti mentaalikartalle hahmottuva reitti Turusta Hämeenlinnaan tarjoavat paljon antoisamman lähtökohdan laajaan lehtiartikkeliin.

Sekä Helsingin Sanomien että Suomen Kuvalehden jutut olivat tasoltaan erinomaisia, mutta joitain asioita haluan kuitenkin kommentoida. Kopioin tuohon alle muutaman huomiotani kiinnittäneen lauseen, ja lisäsin perään omat kommenttini punaisella värillä.

Helsingin Sanomat 25.8.2013

Ultrajuoksut eivät ole juoksukilpailuja. Ne ovat syömiskilpailuja. ... Arkena syödään tarkasti, kisojen alla tankataan – ja itse kisoissa syödään mitä sattuu. Ultrajuoksemisesta ja syömisestä on monenlaisia versioita. Jotkut tankkaavat lujasti ennen kisaa ja nauttivat juostessaan vain etukäteen tarkkaan suunnitellun menún mukaisia eväitä. Rune Larssonin hengenheimolaiset lataavat vatsan täyteen ennen kisan starttia, ja varmistavat näin että energiaa riittää eikä alkumatkasta tule rynnättyä liian lujalla vauhdilla. Minun edustamani koulukunta ei tankkaa ennen kisaa ollenkaan, ja kisan aikana syödään mitä sattuu. Maltoa en juo ollenkaan, ja urheilujuomat jätän myös yleensä muille. Vatsapoliittiset asiat ovat yksilöllisiä, ja jokainen ultrajuoksija joutuu etsimään itselleen sopivat ruoka- ja juomavaliot kokeilujen kautta.

Maratonin jälkeen iskee alavire. Näin voi käydä, kun ennen kisaa täyteen tankatut lihasten ja maksan energiavarastot loppuvat. Maratonjuoksussa tätä ilmiötä kutsutaan maratonmuuriin törmäämiseksi. Muuriin törmättäessä pitää siirtyä suun kautta nautitun energian hyödyntämiseen ja läskin polttamiseen, ja se ei onnistu ihan nappia painamalla. Minun kokemukseni mukaan kisaa edeltävän tankkauksen minimoimisella ja koko kisan ajan jatkuvalla pienten annosten syömisellä ja juomisella voidaan ehkäistä muuriin törmääminen.

Suomen Kuvalehti 30.8.2013

Lyhyet varpaat, vahvat pakarat ja runsas hikoilu selittävät ihmisen juoksukykyä. Vahvoja pakaralihaksia tarvitaan kävelyssä ja luistelussa, mutta ei niinkään juoksussa.

Nyt hän pyrkii juoksemaan kuuden minuutin ”kuolettavan tylsää” kilometrivauhtia. Kuuden minuutin keskivauhtia tavoitelleiden olisi kannattanut peesata Hannu Anttilaa, jonka keskivauhti Oxroadin 100 mailin matkalla oli 5.59,9 min/km. Tämä vain kevyenä jälkiviisasteluna.

Aika olisi naisten uusi Suomen ennätys sadalla maililla. Kuten monessa paikassa on todettu, Härkätien reittiä ei ole (vielä) mitattu virallisesti, joten tänä vuonna Oxroadilla juostut ennätykset ovat vain kisaennätyksiä tai reittiennätyksiä.

Jos ultralla tankkaa vasta kun tuntee nälkää tai janoa, on jo myöhäistä. Asia voi olla näin, tai se voi olla myös päinvastoin. Nämä ovat yksilöllisiä asioita, ja esimerkiksi minulla juoksu sujuu paljon paremmin kun pidän vatsassa olevan evään määrän suhteellisen pienenä. Yritän syödä ja juoda jatkuvasti hyvin pieniä annoksia, ja jos energiavarastot yllättäen hupenevat, niin tilanteen saa usein korjattua esim. glukoosilla tai geelillä.

Teija poistaa kengän, ja repäisee vesikellon pois. Iholaastari tilalle ja sukka vaihtoon. Näinkin voi tehdä. Vaihtoehtoisesti voi myös antaa rakkulan puhjeta itsekseen, kipu helpottaa saman tien ja matka jatkuu. Vesikellon pois repäisemiselle on vaihtoehtona myös rakkulan puhkaiseminen ja tyhjäksi puristaminen. Näin irtonainen nahka jää hoitamaan iholaastarin virkaa.

Helsingin Sanomat ja Suomen Kuvalehti

Molempien lehtien valokuvaajat olivat tehneet hyvää työtä. Kuvat olivat hienoja ja lisäpisteitä ropisee kuvaajille siitä, että löysin itseni molempien lehtien kuvista. Myös toimittajille täytyy antaa täysi tunnustus, molemmat jutut olivat erinomaisen hyvin kirjoitettuja.

Pientä kritiikkiäkin täytyy esittää, etteivät journalistit liikaa ylpisty. Sekä Helsingin Sanomat että Suomen Kuvalehti olivat erehtyneet käyttämään kuvituksessaan juoksureittiä kuvaavaa karttaa, jossa reittiviiva kulki loppumatkasta viivasuoraa kymppitietä pitkin. Oikeasti Härkätien reitti kiemurtelee ihan muualla. Tämä virhe on kuitenkin ymmärrettävä, koska reittikartan malli on epäilemättä katsottu Oxroad Ultra kotisivulta, jossa tuo virhe varmasti korjataan ensi vuoteen mennessä.

Molemmat lehdet raportoivat kuinka Janne Klasila tuupertuu maaliin ja siirretään ambulanssiin. Hesarin yleisökommenteissa tätä ehdittiin paheksuakin, kommentoijat pelkäsivät että ambulanssit eivät ehtisi hoitamaan tärkeämpiä asioita hyysätessään urheilijoita. Tässä kohtaa olisi voitu painottaa, että Oxroad Ultran juoksijat ovat maksaneet osallistumismaksun, jolla myös ambulanssin vuokra on rahoitettu. Kyseinen ambulanssi ei siis laiminlyönyt velvollisuuttaan kuskata itsensä kännissä teloneita tai huonojen elintapojen seurauksena sydänkohtauksen saaneita, oikeasti apua tarvitsevia ihmisiä sairaalaan. Myös sen olisi voinut mainita, että tipan laittamisella lähtökohtaisesti vain nopeutetaan palautumista ultrakisan rasituksista. Terve ihminen toipuu omaehtoisen liikunnan aiheuttamista rasituksista joka tapauksessa suhteellisen nopeasti.

Conclusion

Oxroad Ultra sai hienosti mediajulkisuutta Helsingin Sanomilta ja Suomen Kuvalehdeltä, ja Teemu Virtasen VO2-ohjelman tekemä videotallenne Oxroadista odottaa vielä julkaisuaan. Tältä pohjalta Mika Penttilän joukkoineen on hyvä tehdä päätös Oxroad Ultran juoksemisesta myös ensi vuonna.

Oxroad Ultra – 160,9 JÄRJETTÖMÄN MAHTAVAA*) kilometriä

Viime viikonloppuna Hämeen härkätiellä juostu Oxroad Ultra oli juoksu-urani 17. ultrajuoksustartti. Ilmeisesti olen oppinut jotain matkan varrella, koska tällä kertaa kaikki sujui mainiosti. Jalat toimivat hyvin koko 100 mailin matkan, eikä vatsan kanssa ollut ongelmia. Upea juoksureitti, hienosti toimineet järjestelyt ja suosiollinen sää kruunasivat liikunnallisen viikonlopun. Minä käytin 160,9 km matkaan aikaa 17 tuntia 23 minuuttia 54 sekuntia, ja keskivauhtini 6.29 min/km oli täsmälleen sama kuin elämäni ensimmäisessä maraton-juoksussa kesällä 2002.

Sijoitukseni Oxroad Ultran korkeatasoisessa Pojat yli 50 v. sarjassa oli kolmas, ja tämä oli ensimmäinen podium finish sijoitukseni yli 40 vuoteen. Pärjäsin 1960-luvulla hyvin Imatran rautatieläisten lasten hiihtokilpailuissa ja Teppanalan kansakoulun maastojuoksukilpailuissa, mutta sen jälkeen on mitalirintamalla ollut hiljaisempaa. 

Ennen starttia
Matkustin Turkuun junalla vanhan Kaupthing-kollegani Jaskan kanssa, ja illalla seitsemän jälkeen oltiin perillä Turun Satamassa. Penttilän Mika joukkoineen oli Linnan pihalla ottamassa vastaan ilmoittautumisia, ja parin tunnin luppoaika ennen starttia sujui rattoisasti juoksuvarusteita viritellen.

Yhdeksältä lähdettiin hölkyttelemään hevosvankkurin perässä kohti Turun tuomiokirkkoa. Matkalla esittelin vanhan opiskelukaupunkini tärkeimpiä kulttuurinähtävyyksiä, kuten Samppalinnan terassi, Olavin Krouvi ja Kåren. Kirkon edessä kuormasimme itsemme bussiin, ja siirryimme Liedon kunnantalon edustalle odottamaan starttia.

Lieto - Nahkurinverstas
Oxroad Ultran varsinainen startti tapahtui klo 22.00. Lähdin itse liikkeelle luontevalta tuntunutta noin 5.45 min/km vauhtia, ja samassa porukassa oli alku matkasta kymmenkunta juoksijaa. Klasila, Penttinen ja muutama muu vauhdikkaampi menijä katosivat horisonttiin jo ensimmäsen mutkan jälkeen.

Ensimmäinen maraton tuli täyteen hienosti valaistun Raunion veljesten sahan kohdalla, ja siinä vaiheessa juoksijaporukka oli venynyt pitkäksi letkaksi. 60 kilometrin merkiltä eteenpäin juoksin suurimman osan matkasta itsekseni, mitä nyt muita ohitellessani tai ohitetuksi tullessani tuli yleensä kilometrin tai parin verran juostua samaa matkaa.

Someron huoltopisteelle (74,7 km) jätin otsalampun ja käsivarsissa olleet vilkkuledit, ja lähdin jatkamaan matkaa aamun valjetessa. Seuraava välitavoite oli ehtiä Nahkurinverstaan huoltopisteelle (103,6 km) alle 10 tunnin ja 30 minuutin. Olin 80 kilometrin merkillä ajassa 8 tuntia 8 minuuttia, ja siinä juostessa laskeskelin päissäni että edessä olevat 23,6 km pitäisi edetä kävelytaukoineen 6.00 min/km vauhtia.

Niinpä lisäsin juoksuvauhtia ja 5.35 – 5.40 min/km nopeudetkin onnistuivat vaivattomasti. Ohittaessani 100 km merkin kello kertoi että marginaalia tavoiteaikaani oli muutama minuutti, mutta pidin varmuuden vuoksi yllä reipasta vauhtia. Vajaa kilometri ennen Nahkurinverstasta olo heikkeni, ja maisema alkoi suorastaan sumentua. Selvisin kuitenkin huoltopisteelle ajassa noin 10 tuntia ja 26 minuuttia, ja sain heti tuolin alleni. Heikko olo johtui akuutista energianpuutteesta ja nestevajauksesta, ja tiesin että tilanne korjaantuu nopeasti sopivilla eväillä.

Painotan että kaikilla Oxroadin huoltopisteillä oli erittäin hyvä meininki ja hyvä palvelu, mutta haluan kuitenkin nostaa Porras/Nahkurinverstaan kategoriaan parhaista huoltopisteistä kaikkein parhain. Lepäsin Nahkurinverstaalla 10 minuuttia, ja siinä ajassa ehdin tilaamaan 6 tai 7 mukillista sekamehua, pari mukillista cola-juomaa, yhden mukillisen lihalientä, pullollisen sekamehua matkaevääksi ja yhden sääennusteen. Kaikki tilaukset toteutettiin vauhdikkaasti, ainoa kauneusvirhe oli että Nahkurinverstaan vastaavan meteorologin klo 12 alkavaksi lupaama sade alkoi todellisuudessa jo klo 11.58. Niin hyvää palvelua sain Nahkurinverstaan lepotuolilla retkottaessani, että mielestäni yksi Michelin-tähti olisi paikallaan, eikä kaksikaan olisi liioittelua.

Nahkurinverstas-Hämeenlinna
Sokerimehun litkimisen jälkeen voimat palasivat nopeasti, ja sitten ei ollutkaan jäljellä muuta kuin 57,3 km reissu Nahkurinverstaalta Hämeenlinnaan. Juoksu kulki edelleen vaivattomasti, eivätkä kävelytauot venyneet paria minuuttia pidemmiksi. Viimeisten 20 km matkalla juokseminen oli luullakseni lähemmäs 7 min/km hiippailua, mutta eihän minulla ollut kiirettä. Tunnelmat 142,1 km kohdalla olivat vieressä olevan Jorma Kivelän ottaman kuvan mukaiset: ei merkittäviä ongelmia, mutta Guarana-ampullin avaaminen vaati ankaraa keskittymistä.

Hämeenlinnan keskustakorttelit juostiin polkupyörän perässä, ja maali oli Hämeenlinnan portilla. Maalissa Penttilän Mika ripusti absoluuttisen hienon osallistujamitalin kaulaani, ja tulihan siinä annettua asiapitoiset kisakommentitkin VO2-ohjelman toimittajalle. Vointini oli juoksun jälkeen kohtuullisen hyvä, ja huilattuani varttitunnin telttakatoksessa hurautin taksilla Aulangolle hotelliin.

Selityksiä
Olen yleensä joutunut kirjaamaan kisaraporttieni loppuun selityksiä ja listauksia pieleen menneistä asioista, mutta tällä kertaa voin käyttää positiivisempaa lähestymistapaa. Oxroad Ultra meni hienosti, koska:
•    Minulle sopii parhaiten yhdellä pitkällä reitillä juostavat ultrakisat, lyhyen lenkin kiertäminen ei vaan innosta. Oxroad Ultran reitti ylämäkineen, alamäkineen ja mutkineen sopii minulle muutenkin minulle täydellisesti. Jalkani kestävät vaihtelevaa maastoa paljon paremmin kuin tasaisella alustalla ravaamista.
•    Sää oli täydellinen, T-paita riitti koko reissun ajaksi eikä missään vaiheessa tullut liian kylmä tai kuuma. Viimeisten kolmen tunnin sadekin tuli minulle kuin tilauksesta, se piristi mukavasti siinä vaiheessa kun juoksuvauhti alkoi hiipumaan.
•    Jalkapohjien ja varpaiden kanssa ei ollut mitään ongelmia, joten juokseminen oli senkin puolesta loppuun asti helpompaa kuin missään yhdessäkään aiemmassa ultrastartissani. Akileine NOK Blister Cream ja Injinji Performance Midweight sukat tekivät suurimman työn varpaideni hyvinvoinnin puolesta
•    Energiaa riitti mukavasti koko juoksun ajan. Minulla oli omia eväitä (5 x Pirkka mustikkakeitto, 5 x FAST Recovery Vanilla ja 8 x Sponser geeli) yhteensä 3200 Kcal edestä, ja näiden lisäksi otin huoltopisteillä silloin tällöin Cola-juomaa tai palan banaania. Nahkurinverstaan mehunlipitys oli ainoa mittavampi välitankkaus. Melko suuri osa käyttämästäni energiasta tuli siis läskin polttamisesta, ja näinhän sen ultrajuoksussa pitääkin mennä.
•    Vatsan kanssa ei ollut mitään ongelmia, Imodiumiakaan ei tarvinnut ottaa.
•    Ultrajuoksuun kuuluu yleensä hyvien ja huonojen hetkien vaihtelu, mutta nyt minulla ei ollut missään vaiheessa mainittavia vaikeuksia. Juoksu kulki koko ajan, ja koko ajan oli vahva luottamus siihen että juoksen Hämeenlinnaan asti eikä se tule olemaan edes vaikeaa.
•    Treenit ennen kisaa menivät mukavasti, ja vaikka alkuvuoden aikana juostu 1710 kilometriä on vähemmän kuin olisin toivonut, määräviikkojen ja keventelyjen ajoitus onnistui hyvin. Graafinen esitys treeneistä alla:

Conclusion
Edellinen onnistunut ultrajuoksuni oli Olympia-juoksu toukokuussa 2010. Sen jälkeen on ollut nihkeämpää, joten tärkein tavoitteeni Oxroadilla oli selvitä kunnialla maaliin. Toisena tavoitteena oli Spartathlon-juoksun starttiluvan takaava 10h30m ajan alitus 103,6 km Control Pointilla, ja kolmas tavoite oli kävelytaukojen pitäminen 2-3 minuutin pituisina Hämeenlinnaan asti. Kaikki tavoitteet toteutuivat.

Täällä Keski-Uudellamaalla on suhteellisen paljon ultrajuoksijoita, ja hyvin mennyt Oxroad Ultra nostaa statustani paikallisissa ultrajuoksupiireissä merkittävästi. En ole enää pelkästään Paijalan paskin Spartathlonisti, vaan nyt myös Paijalan toiseksi paskin Härkätien juoksija. Tästä tittelistä olen ylpeä.

Entäs sitten?
Syksyn suunnitelmat ovat vielä auki. Ultrajuoksu jatkuu ehdottomasti, mutta syksyn tärkein tavoite on luoda pohja onnistuneelle ultravuodelle 2014. Voi olla että juoksen syksyllä jonkun pienen kisan, tai sitten en.

Toivottavasti Oxroad Ultra saa jatkoa. Mika Penttilän kasaama tiimi teki mahtavan työn, ja ensi vuonna olisi varmasti tulossa paljon lisää juoksijoita. Kisaorganisaatioon tarvittaisiin luonnollisesti vahvistusta ettei yksittäisten ihmisten työtaakka veny kohtuuttomaksi, mutta tämän vuoden kokemusten pohjalta on hyvä tehdä suunnitelmia tulevasta. Omasta ja muiden juoksijoiden puolesta vielä kerran: KIITOS!

*) Otsikon lähde: Oxroad Ultraa samaa tahtia juossut Eppu Lumme filosofeerasi yön pimeydessä juostessamme kuinka JÄRJETTÖMÄN MAHTAVAA touhua ultrajuoksu ja kaikki muukin pitkäkestoinen ulkoilmassa rymyäminen on, kilpailullisesta lopputuloksesta riippumatta. Olen samaa mieltä.

Kevennystä

Nyt on oikeat treenit treenattu, ja jäljellä on kahden viikon loppukevennys. Suunnitelluista määristä olen joutunut tinkimään jonkin verran, mutta sainpahan sentään yhden yli 100 km viikonkin juostua.

Alla olevassa kuvassa näkyy alkuvuoden viikko-kilometrit. Oxroadia edeltävä 12 viikon treenirypäs jää noin 200 km alun perin suunniteltua kevyemmäksi. Viikolla neljä keskityin juoksun sijasta flunssan paranteluun, ja tämän jatkumona määrien maksimointi viikoilla 9-11 jäi alhaisemmille tasoille kuin mitä oli tarkoitus. En vaan uskaltanut lisätä viikko-kilometrejä tuon enempää, kun tuntui että aika lähellä ylirasituksen rajoja liikuttiin. Se on kuitenkin positiivista, että ihan nollaviikkoja ei ole tullut yhtään.

Jalat ovat kohtuullisessa kunnossa. Pienehkö ongelma on kireä vasen takareisi joka vaatii aktiivista venyttelyä, muuten vasen pakara jumittuu entistä pahemmin. En kuitenkaan usko että tämän kanssa tulee isompia ongelmia Oxroadilla, vaikka persuksessa pieni krooninen juntturaa asustaakin.

Ensi viikolla on ohjelmassa Cooper-testi Eläintarhan urheilukentällä, ja muutama hiukan reipasvauhtisempi kympin lenkki. Määrien pudotus on aika jyrkkä, mutta luulen että tämä systeemi sopii minulle parhaiten. Asiaan vaikuttaa myös se karu fakta, että kalenterissa on niin paljon muuta merkintää, ettei sinne paljoa enempää treeniä olisi saanut mahtumaankaan. Kisaviikolla vielä jotain kevyttä juoksentelua alkuviikosta, ja perjantaina 16.8. klo 17.02 junalla kohti Turkua ja OxRoadia!

Juoksemista vaille valmis

Projekti Oxroad alkaa olla juoksemista vaille valmis. Vielä viisi viikkoa treeniä ja muutaman päivän huilailu, ja sitten päästään starttaamaan Turun Linnan pihalta kohti Hämeen linnan Keskiaikamarkkinoita.

Valmistautuminen Oxroadia varten ei ole mennyt ihan putkeen, kuten alla olevasta kuviosta näkyy. Sunnuntaina 9.6. mukavasti menneen tunnin lenkin jälkeen kurkku tuntui hiukan kipeältä, ja sitä seurasi flunssa. Ei mikään punkan pohjalle kaatava totalitäärinen tauti, vaan viheliäisen sitkeä kesä-lentsu, jonka paranteluun meni toista viikkoa aikaa. Näiden kahden viikon aikana kilometrejä kertyi yhteensä vain 50, ja tämähän ei näytä eikä kuullosta ultrajuoksutreeniltä.

Tällä hetkellä juoksu kulkee vaihtelevasti. Joinain päivinä meno on hyvinkin kepeää, mutta jo seuraavana päivänä voi olla niin voimaton olo että jätän treenin kokonaan väliin.Toivottavasti 16.8. on sellainen päivä että maisema vaihtuu vilkkaasti.

Tulevien viikkojen treenit säädään päivä kerrallaan korvakuulolta. Jos meno on kevyttä ja aamun leposykkeet pysyvät alle 50 lukemissa, yritän saada aikaiseksi pari 100+ km viikkoa. Mutta vähempikin riittää, jos siltä tuntuu.

Ensimmäisen vuosipuoliskon treenikilometrini ovat yhteensä 1263 km. Useimmat ultrajuoksijat juoksevat enemmän (esim. Suomen Hitain Ultrajuoksija on juossut tänä vuonna jo yli 4000 km), ja kyllä minullakin olisi vahvempi luotto omaan kuntoon jos kasassa olisi edes 2000 km. Mutta näillä mennään, niin pitkälle kuin jaksetaan!

Ultrajuoksijan elämä

Ultrajuoksusta kertovien kirjojen nimet ovat lyhyitä ja ytimekkäitä. Ehkä ajatus kulkee niin, että piiiiiitkien kirjan nimien lukemiseen käytetty aika on pois juoksemisesta. Tässä viime vuosien ultrajuoksukirjojen Top 3, minun subjektiivisen reittaukseni perusteella:

Christopher McDougal: Born to Run
Scott Jurek: Eat and Run
Kilian Jornet: Run or Die (ilmestyy heinäkuussa)

Näinhän se menee. Ensin me synnytään ja lähdetään juoksemaan, sitten me syödään ja jatketaan juoksentelua, ja lopulta vaan juostaan ja mahdollisesti myös kuollaan.

En ole koskaan tosissani suunnitellut kirjan kirjoittamista, mutta ehkä jonain päivänä vielä julkaisen juoksuaiheisen opuksen. Yllä listaamissani kirjoissa on käsitelty muitakin asioita kuin juoksemista, joten mahdollisesti markkinoilla olisi tilaa vielä pelkästään juoksemiseen keskittyvään kirjaan. Jos joskus inspiroidun juoksukirjan kirjoittamaan, niin sen nimeksi tulee ytimekkäästi "Run and Run".

Katse kohti Oxroadia

Enpä sitten lähde Suomi-juoksuun ensi viikolla. Mitään maata kaatavia ongelmia ei ole, mutta kun toukokuun treenit jäivät lukemaan 188 km ja kuun lopulla alkoi tulla lisää allergiaoireita, niin päätin skipata Perniön reissun.

Tämän vuoden ykköstavoiteeni on siis Oxroad Ultra. Kalenteria plärätessäni huomasin, että merkittäviin ultrakisoihin valmistautuessani soveltamani 12+1 viikon valmistautuminen ehti jo alkaa tämän viikon maanantaina. Näin ollen toukokuun alle 50 km viikot olivat mukava alkukevennys (toivottavasti) nousujohteiselle 12 viikon treeniputkelle. Suunnittelemani annostus on määrien puolesta suurin piirtein samanlainen kuin viime kesänä Spartathloniin treenatessani, mutta nyt on alla viime vuotta ehjempi perushölkkäkausi. Määrät ovat toki pieniä, mutta jotain on onneksi tullut tehtyä joka viikko!

Latasin Exceliin alkuvuoden treeniviikkojen km-saldot, ja hihasta ravistetun suunnitelman tuleville 12 viikolla. Treenivauhdit ja yksittäisten lenkkien pituudet säädän fiilisten mukaan, mutta vaihtelua yritän saada treeneihin aiempaa enemmän. Minun mielestäni suunnitelma näyttää oikein asialliselta, saa nähdä miten käytännön toteutus onnistuu!

EDIT: Korvieni välisen aika-avaruuden synkronointi reaalimaailman almanakkaan oli mennyt viikon verran pieleen edellisessä treenisuunnitelmassani. Oxroadiin valmistava 12+1 viikon valmistautumiseni alkoikin jo 20.5.2013, ja alla näkyvässä taulukossa pitäisi olla viikkojen määrä paremmin kohdallaan.

Kunto on testattu

Kävin pari viikkoa sitten Runner's High Oy:n kuntotestissä, ja ihan hyvinhän se meni. Tosin tulokset olivat itselleni lievä yllätys, parhaassa kuosissa minulla oli vauhtikestävyys, kun itse kuvittelin että olisin siirtynyt reippaasta pk-vauhdista suoraan Full tilt -osastolle.

Juoksin matolla 6 x 4 minuuttia kiihtyvillä vauhdeilla, ja maitohapot & sykkeet kehittyivät näin:

6.11 min/km   1,3 mmol   124
5.28 min/km   1,3 mmol   130
4.49 min/km   1,3 mmol   138
4.18 min/km   2,2 mmol   150
3.52 min/km   4,6 mmol   160
3.27 min/km   9,1 mmol   178

Hitaiden vauhtien arvot ovat mahdollisesti hiukan sattumanvaraisia, mutta näiden tulosten perusteella aerobiseksi kynnykseksi määritettiin 5.42 min/km sykkeellä 128 ja anaerobiseksi kynnykseksi 4.09 min/km sykkeellä 154. Itse pelkäsin että lähempänä 4 minuutin km-vauhteja meno hyytyisi nopeasti, mutta yllättäen maitohapot alkoivat nousta vasta 4.18 min/km vauhdissa, ja siinä vauhdissa meno oli muutenkin vielä suhteellisen vaivatonta.

Kevään aikana juoksulenkkien vauhti on puuroutunut minulla enimmäkseen 5.15-5.40 min/km haarukkaan, ja tämä on (yllättäen) johtanut VK-alueen vahvistumiseen. Peruskestävyyden parantamiseksi pitäisi laajentaa treenien tehoaluetta ja juosta pitkiä lenkkejä hitaammin, mutta sepäs ei olekaan ihan helppoa.

Pidemmät lenkit olen juossut mahdollisimman helppoa ja luontevaa vauhtia, olen ajatellut että vaivaton 4/4 hengitystahti suhteessa askellukseen riittäisi takaamaan että vauhti on tarpeeksi hidas. Nyt olen yrittänyt muuttaa pitkiä lenkkejä entistäkin kevyemmiksi niin että hengitys asettuu jonnekin 5/5 tai 6/6 tahtiin, eli tietoinen hengitys unohtuu kokonaan. Pidemmillä lenkeillä pidän edelleen myös kävelytaukoja puolen tunnin välein.

Vauhtilenkkejä en ole lisäämäässä ohjelmistooni, luotan siihen että jo vuosia ohjelmistooni kuuluneet satunnaiset fartlekit ja maastossa rymyämiset riittäävät pitäämään vauhtikestävyyteni ultrakisojen vaatimalla tasolla. Munkkiniemen rauhan maileja voisin kyllä käydä kokeilemassa joku kerta, olisihan se hyvä saada poltettua karstat koneesta pari kertaa kesässä.

Lenkkitossuvarastoakin pitäisi uusia. Tällä hetkellä juoksen mieluiten ASICS 2160-kengillä, sen sijaan tuoreempi ASICS 2170 tuntuu hitaammissa vauhdeissa jotenkin huteralta. Uudistettua ASICS 2000 kenkää en ole kokeillut. Jos jollain blogin lukijalla on kokemuksia uusista ASICSeista niin mielellään saa kommentoida. Onko ASICS 2000:sta (tai 3000:sta?) vanhan 2160:n korvikkeeksi, vai pitääkö minun aloittaa 2160-varaston kerääminen nettikauppoja koluamalla?!

Suomi-juoksuun lähteminen on edelleen auki.Sen verran vaihtelevat fiilikset ovat olleet viime päivinä, että Perniön reissun väliin jättäminen tuntuu nyt todennäköisemmltä. Toukokuun treenikilometritkin ovat olleet vain luokkaa 45-50 km/vko, joten eihän tämä ihan ultrajuoksutreeniltä näytä. Toisaalta jotkut lenkit ovat kulkeneet mukavasti - mahdollisesti runsaan levon ansiosta - ja kuntotestikin lupaili maratonille noin 3.15 - 3.20 loppuaikaa. Teen Suomi-juoksusta päätöksen ensi perjantaina.

Kevyttä kevätjuoksentelua

Eipä ole paljoa raportoitavaa kevään juoksuista. Positiivista on ollut se, että juoksutaukoja ei ole tarvinut pitää, joka viikko on kertynyt vähimmillään 40 km juoksua. Eihän se paljoa ole, mutta viime keväänä vaivanneet flunssa- ja allergiaoireet ovat pysyneet kurissa. Toki nokka vuotaa ajoittain, mutta se ei ole kevyt-lenkkeilyä haitannut.

Huonompi juttu on se, että en ole uskaltanut nostaa treenin määrää kevään edistyessä. Suurin viikko-saldo on 76 km, ja sehän ei oikein ultrajuoksutreeniltä näytä tahi kuullosta. Kuukausittain kilometrejä on kertynyt näin:

• tammikuu 150 km (solisluun kuntouttamista)
• helmikuu 222 km
• maliskuu 261 km
• huhtikuu 220 km

Jos huhtikuun saldo olisi ollut noin 300 km, niin olisin tyytyväinen, mutta lievien ylirasitusoireiden takia olen pudottanut määriä. Meno on ollut kuin vuoristoradalla: yhden hyvältä tuntuvan viikon jälkeen on meno hyytynyt, ja olen lisännyt lepopäivien määrää. Kevennetyn viikon jälkeen on taas meno maistunut, kunnes jonkin ajan päästä leposyke ei enää laske normaaliin ~45 lukemaan vaan hakkaa vitosella alkavia lukemia, ja taas levätään.  Mahdollisesti kevään edistyminen ja siitepölykausi vaikuttavat asiaan, viime toukokuussa koettu allergia-oireiden multihuipentuma on ehkä jättänyt jälkensä elimistööni.

Sesongin päätavoite on edelleen Oxroad-ultra elokuussa, mutta kesäkuun alun Suomi-juoksukin on vielä harkinnassa. Perniöön lähteminen kuitenkin edellyttää, että toukokuun treenit menisivät hyvin. Juuri nyt näyttää oikein lupaavalta, kun yön sateen jäljiltä ilma on varmasti puhdistunut siite- ynnä muista pölyistä.

Huomenna käyn juoksemassa Runner's High Oy:n kuntotestin Itä-Pasilassa. Tarkoitus on juosta noin 8 x 4 minuuttia juuoksumatolla kiihtyvillä vauhdeilla, edellisestä vastaavasta testistä onkin jo muutama vuosi aikaa. Ihan mielenkiintoista on nähdä miten testissä käy. Lähes kaikki treenit on tullut juostua päälle 5 min/km vauhdeilla, joten vauhtikestävyyttä ei varmaan löydy kovin paljoa, mutta onneksi sitä ei ultrajuoksussa juuri tarvitakaan. Alle 4 min/km vauhdeissa matolla pysyminen saattaa muodostua ongelmaksi myös jalkojen riittävän ripeään liikuttelemiseen liittyvien haasteiden takia.

Nyt lähden lenkille, 10 km muutamilla fartlekeillä höystettynä on suunnitelmani.  

Volatiili kevätpäivitys

Paljoa ei ole juoksurintamalla raportoitavaa. Varovaisesti ja ylilyöntejä vältellen olen alkuvuoden juoksennellut, kilometrejä kertyi tammikuussa 150 km ja helmikuussa 222 km. Kovat jätkät juoksevat tällaisia määriä viikossa. Minulla viikkosaldot ovat olleet 50-60 km luokkaa, ja kevään mittaan pyrin nostamaan niitä pikku hiljaa lähemmäksi 100 kilometriä.

Joulukuussa katkennut solisluu ei haittaa enää juoksemista, ainoa pieni ongelma on silloin tällöin juoksulenkeillä jumittuva hartian/lapaluun seudun lihas. Mutta eiköhän tämäkin vaiva helpota kun lumet sulaa pois, pitävällä alustalla juostessa on helpompi pitää lihakset rentoina. Vasemman pakaran ja takareiden kireyskään ei enää juuri häiritse, entistä ahkerampi ja tunnollisempi venyttely on ollut tepsivä lääke.

Tämän vuoden juoksullinen päätavoite on edelleen elokuussa juostava Oxroad Ultra, jonne on ilmoittautunut jo 39 juoksijaa. Jos kevään treenit menevät hyvin ja jos allergiaoireet pysyvät kurissa (Aerius-kuurin aloitin maaliskuun alussa), niin keväälläkin varmaan voisin käydä juoksemassa jonkin lyhyemmän kisa. Huhtikuun lopulla olisi Tuusulanjärven puolimaraton tai Rantatien kymppi, ja toukokuussa valinnanvaraa on vaikka kuinka paljon. Endurancen järjestämää Suomi-juoksua en ole koskaan juossut, sitäkin olen mietiskellyt.

Lopuksi vähän filosofiaa. Wikipedian mukaan volatiliteetti on rahoitusinstrumentin tuoton keskihajonta annetulla, yleensä vuoden, aikahorisontilla. Tämä määritelmä on tietysti täydellisen korrekti, mutta sanalla volatiliteetti voidaan hyvin kuvata myös muuta kuin rahoitusinstrumenttien hinnan väpätystä. Mustista joutsenista kirjoittanut Nassim Taleb käsittelee uusimmassa kirjassaan Antifragile volatiliteettia laajemmin. 

Wall Street Journaliin kirjoittamassaan artikkelissa Taleb kirjoittaa näin:

We all know that the stressors of exercise are necessary for good health, but people don't translate this insight into other domains of physical and mental well-being. We also benefit, it turns out, from occasional and intermittent hunger, short-term protein deprivation, physical discomfort and exposure to extreme cold or heat. Newspapers discuss post-traumatic stress disorder, but nobody seems to account for post-traumatic growth. Walking on smooth surfaces with "comfortable" shoes injures our feet and back musculature: We need variations in terrain.

Modernity has been obsessed with comfort and cosmetic stability, but by making ourselves too comfortable and eliminating all volatility from our lives, we do to our bodies and souls what Mr. Greenspan did to the U.S. economy: We make them fragile. We must instead learn to gain from disorder.

Talebin talouskommentteihin en tässä foorumissa puutu sen enempää, enkä ole ihan vakuuttunut edes siitä että "occasional and intermittent hunger, short-term protein deprivation" olisivat erityisen siunauksellisia asioita. Mutta yleisellä tasolla olen Talebin kanssa yhtä mieltä siitä, että pyrkimys volatiliteetin ja  (erityisesti ikävien) yllätysten ennaltaehkäisystä ihmiselämässä on turmiollista.

Jos ihminen ei opi siihen että mukavien asioiden saavuttamiseksi on välillä tehtävä töitä ja koettava myös takaiskuja, niin totta helvetissä elämästä tulee ajan mittaan tylsää ja ahdistavaa. Mikään ei enää tunnu miltään, kun positiiviset asiat eivät erotu riittävästi harmaasta arjesta. No, minun lääkkeeni tähän vaivaan varmasti arvaattekin. Yhden ultrajuoksukisan aikana on mahdollista kokea totalitääristä vitutusta ja usein myös sen täydellistä vastakohtaa, ja näin menetellen saadaan tunne-elämän asteikko kalibroitua sellaiseksi mitä onnellinen ihmiselämä edellyttää. Muitakin hyviä menetelmiä tähän tavoitteseen pyrkiseksi varmasti löytyy,mutta tässä blogissa keskitymme edelleen ultrajuoksuun.

Taas juostaan

Solisluu on kunnossa, ja vuodenvaihteen jälkeen aloitin taas lenkkeilyn. Ihan vaan kympin lenkkejä olen varovaisesti juoksennellut. Juoksutaukoa pidin varman päälle neljä viikkoa, koska en halunnut otta pienintäkään riskiä vaivan uusiutumisesta. Kunnollisen luutumisen sijasta solisluuhun saattaa nimittäin muodostua myös ns. valenivel, ja sen korjaaminen on niin pitkäkestoinen ja hankala urakka että sen haluan välttää ehdottomasti.

Solisluussa ei enää ole kipuja, tosin jonkinmoinen pahkura siihen on jäänyt muistoksi. Pientä ongelmaa (tai epämukavuutta) ensimmäisillä lenkeillä on aiheuttanut hartian/lapaluun tietämillä oleva lihas, joka jumittuu ajoittain. Ilmeisesti olen jäpitänyt kyseistä lihasta käden ollessa kantositeessä, ja varsinkin silloin kun käden olisi pitänyt olla kantositeessä. Solisluun varominen rajoittaa edelleen vasemman käden liikeratoja, mutta joka päivä mennään parempaan suuntaan. Vasemmalla kyljellä nukkuminenkin onnistuu nykyään.

Juoksuvuosi 2012 oli osaltani kohtuullisen surkea. Kaksi kertaa starttasin numerolappu rinnassa, eikä suorituksissa ole kehumista. Toukokuussa Leinosen Sepon synttäreillä ei toki voinut odottaakaan juuri mitään kun kevään treenit olivat niin olemattomat, ja syksyn Kreikan reissu meni enempi bussimatkailun merkeissä. Koko vuoden 2012 aikana juoksin alle 2000 kilometriä, ja eihän tällaisella treenimäärällä voi mitään odottaakaan.

Vuoden 2013 olen aloittanut varovaisesti, solisluuvaiva ja liukas keli ovat vaarallinen yhdistelmä. Ensimmäisellä viikolla juoksin 20 km ja toisella 40 km. Ensi viikolla juoksen enemmän, mutta pidemmälle meneviä trendiennusteita ei kahden ekan viikon suoritemäärien kehityksestä kannata tehdä.

Kuten joulukuussa kirjoitin, vuoden tavoitteeni on elokuussa juostavan OxroadUltran selvittäminen kunnialla. Keväällä saatan käydä jonkun pienemmän kisan juoksemassa, mutta siitä teen päätökset vasta viime tingassa. Jos siitepölysesonki on yhtä hankala kuin viime keväänä, niin touko-kesäkuun tavoitteeksi riittää ettei kunto kovin paljoa huononisi.

Spartahlon on suunnitelmissa, ja vuosi on 2014. Silloinkin lähdön edellytyksenä on että treeniä on alla riittäävästi. Pitää olla juostuja kilometrejä, lihaskuntoa ja elopainoa alle 80 kg. Punnitsen itseni kerran viikossa sunnuntai-iltaisin, ja joulukuun juoksemattomuus ja lievä mässäily nostivat painoni lukemaan 80,6 kg. Tämä oli kuitenkin vain kertaluontoinen ilmiö, eilisiltana vaaka näytti 78,6 kg ja tältä osin valmistautumisen OxroadUltraan on hyvässä vauhdissa.