Ja sitten kevennellään

Nyt on enimmät treenit treenattu, ja jäljellä on enää keventelyviikko ja sen päälle kisaviikko jolloin ei edes kevennellä. Päättyneen viikon saldoksi tuli 15 tuntia treeniä eli saman verran kuin kahdella edellisellä, mutta juoksua kertyi nousujohteisesti 121 km ja cross trainerin polkeminen jäi 3 tuntiin. Viikko päättyi sunnuntai-illan 36 km lenkkiin jonka vauhti oli 5.47 min/km ja keskisyke 120, tästä on hyvä aloittaa keventely kohti Kreikkaa.

Katselin harjoituspäiväkirjasta edellisiä kisavalmistautumisia, tässä yhteenvedot (2009 Spartathlonin kohdalla on tietysti vielä kyse osittain ennusteesta) 200+ km kisoja edeltäneiden 12 viikon treeneistä :

Spartathlon 2007: juoksua 441 km, vesijuoksua 39 h, cross traineria 30 h, yhteensä 109 h

Nove Colli 2008: juoksua 648 km, vesijuoksua 15 h, cross traineria 6 h, yhteensä 86 h

Spartathlon 2008: juoksua 878 km, vesijuoksua 12 h, cross traineria 25 h, yhteensä 125 h

Spartathlon 2009: juoksua 820 km, cross traineria 40 h, yhteensä 122 h

Juoksutreenissä suurin muutos tänä vuonna on lenkkien pituuden kasvaminen sekä maastojuoksun osuuden nousu. Kolmeen kuukauteen mahtui 4 kpl 55 km Montrail-lenkkejä sekä 4 kpl noin 36 km asfalttilenkkejä. Reilut 300 kilometriä oli maastojuoksua ja loput 500 km asfalttinylkytystä. Ylipitkien lenkkien tavoitteena on hakea kisasuorituksen omaista treeniä, ja maastojuoksulla pyrin säästämään niveliä ja vahvistamaan jalkoja.

Cross traineria olen polkenut noin 40 tuntia, sen tavoitteena on jalkojen säästäminen ja juoksutreeniin verrattuna matalasykkeisten (siis palauttavien) harjoitustuntien kerääminen. Minun harjoitussykkeitäni ei taida löytyä mistään maratontreeniohjelmasta, juoksulenkeilläni sykkeet ovat yleensä 120-130 välillä, ja cross traineria polkiessa noin 100. Syke nousee kyllä lujempaa juostessa helposti päälle 150 lukemien ja maksimi on yli 170, mutta en ole sellaisilla sykkeillä treenannut juuri ollenkaan, koska niitä ei (toivottavasti) Kreikassakaan tarvita. Juoksuvauhtini asfalttilenkeillä ovat olleet yleensä 5.30 min/km luokkaa, kävelytauot huomioiden nopeus on yleensä noin 5.40-5.50 min/km. Alle 5 min/km vauhtia olen juossut vain muutaman yksittäisen kilometrin, nopeimmat lenkit ovat menneet 5.05 min/km kyytiä.

Kunto tuntuisi olevan hyvällä mallilla, varmaan samalla tasolla kuin vuosi sitten. Pieniä ongelmia on ristiselän, vasemman piriformiksen ja oikean polven kanssa, mutta uskon että harjoittelun keventäminen ja hierojalla käynti auttavat niihin. Toisaalta sykkeet ovat nyt paremmalla mallilla kuin koskaan. Normaalissa asfalttijuoksussa sykkeen nostaminen yli 130:n tason vaatii juoksunopeuden kiristämistä alle 5 min/km vauhdin, tosin näin alhaisissa sykelukemissa pysyminen edellyttää suomalais-syksyistä max 15 asteen lämpötilaa ja sitähän ei Kreikassa ole päiväsaikaan tarjolla. Alhaisesta tasosta huolimatta sykkeet reagoivat rasitukseen herkästi, Halkivahan maastopoluilla ylämäkeen ryntääminen nostaa sykkeen nopeasti 140-150 välille mutta rasituksen helpotaessa syke romahtaa alas tosi nopeasti.

Flunssaoireitakaan ei ole yhtään, 10 päivää vielä ja sitten lähdetään kohti Ateenaa. Ensi viikolla täytyy tehdä drop bag -suunnitelma, ja varmistaa että kisakengät ja muut varusteet ovat kunnossa.