Viime viikon treenit

Kesäkuun huilailun jälkeen on aika aloittaa valmistautuminen syksyn tavoitteeseen, ja viime viikolla tuli jo vähän puuhasteltuakin. Sykejumi alkaa olla taaksejäänyttä elämää mutta mihinkään hullutteluihin ei ole varaa, niinpä viime viikkoon mahtuikin kolme lepopäivää. Tässä viikon touhut:

• ma: 10 km maastossa 5.48 min/km, kevyesti kulki
• ti: Hieronta FysioFoxissa, Tuomas totesi että lihakset oli ok kunnossa paitsi etureidet oli ihan puuta. Tuomaksen käsittelyn jälkeen olivat reidet taas varsin retvakassa kunnossa.
  
• ke: Voimatesti Lohjalla Keijo Petäkosken johdolla. En ole koskaan harrastanut voimailua ja tulokset oli sen mukaiset, ½-kyykky 90 kg ja penkkipunnerrus 55 kg eikä muissakaan luvuissa ole paljoa kehumista. Eihän ultrajuoksussa tarvita kummoisia maksimivoima-lukemia, mutta kestovoimaa sitäkin enemmän, ja sitä osa-aluetta yritän hiukan parantaa ennen syksyä.
• to-pe: lepäilyä uimarannalla ym, voimatestin jäljiltä oli lihakset lepuutuksen tarpeessa
• la: 55 km Montrail-lenkki Espoon erämaassa järjestyksessä Luukki - Salmi - Kattila - Haukkalampi - Solvalla - Pirttimäki - Luukki. Aikaa meni 7 ja puoli tuntia, josta reilu tunti makkara&kahvittelupausseihin, tauot poislukien keskivauhti oli noin 7 min/km. Meillä oli 8 juoksijan porukka kiertämässä koko lenkkiä ja muutama muu vieraileva esiintyjäkin pistäytyi paikalla. Koko porukka oli Endurancen jäseniä ja Juoksufoorumin aktivisteja, nimimerkeiltään Tassuttelija, Edwin, Hietsu, Peksu, Pertsa, von Mähönen, WauchtiP ja corner. Tässä (valitettavan epätarkka) kuva tunnelmista Luukin parkkipaikalla lenkin jälkeen:

• su: Lepäilyä Montrailin rasituksista. Jaloissa ei ollut suurempiaa vaivoja, mutta ristiselkä oli jumissa. Luultavasti Montrail-reitin jyrkkien alamäkien juokseminen aiheutti tämän, mutta onneksi selkä alkaa olla nyt tiistaina jo melkein kunnossa.

Tällä viikolla ohjelmassa on hiukan Cross trainerin polkemista, kevyttä voimailua ja loppuviikosta pari hellelenkkiä Ateenassa. Seuraavalla viikolla treeni jatkuu perinteisemmissä merkeissä kotimaisemissa.

Lopuksi onnittelut Maria Tähkävuorelle mahtavasta Nuorgam-Helsinki -juoksusta, salama-mummin suoritus oli mykistävän hieno!

Äijyys

Juoksurintamalta ei ole juuri nyt mitään uutta kerrottavaa, joten loikkaan suosiolla asian viereen. Viime viikolla kuuntelin lenkillä radiota, ja juontajien jutut sivusivat usein ÄIJÄ-asioita. Tämähän on trendikäs teema, ja saman päivän iltana katselin pienen pätkän Hynysen&Nikulan Äijä-ohjelmaa. Jonet ajelivat monster-truckilla ja olivat oikein äijämäisiä siemaillessaan olutta tölkistä.

Mopojen ja autojen rassaaminen on hyvä harrastus, ei siinä mitään. Kyllä minäkin katselen (enimmäkseen tylsiä) F1-kisoja ja (usein kiinnostavampia) Moto GP –kisoja, vaikka en ole itse koskaan tuntenut viehtymystä moottorien raplaamiseen tai kaahailemiseen. En ole edes ajanut kertaakaan elämäni aikana mopolla tai moottoripyörällä, vaikka asuin vuodet 1960-70 Imatrankoskella ja seurasin Giacomo Agostinin, Phil Readin ja Jarno Saarisen menoa Imatran ajoissa kotipihalta tai keittiön ikkunasta.

Mutta asiaan. Nokkelimmat ovat jo arvanneet, että cornerin mielestä autojen ja mopojen rassaaminen ei ole niin äijä-meininkiä kuin jotkut tuntuvat uskovan. Näin on, mutta yllätys yllätys, en väitä että ultrajuoksu olisi äijämäisempää. Se ei nimittäin ole. Jos ultrajuoksuun sekoittuu liikaa testosteronia, tuloksena on usein huono kisa tai jopa DNF. Evidenssiä löytyy vaikkapa Endurancen järjestämän 100 km Suomi-juoksun tulosluettelosta: sataselle lähtevät naiset melkeinpä poikkeuksetta myös juoksevat satasen loppuun, sen sijaan ainakin 10-20% miehistä keskeyttää kisan lähes aina. Keskeytysten syy ei välttämättä ole miesten huonompi kunto, vaan todennäköisemmin sen hetkiseen kuntoon nähden liian kova aloitusvauhti, joka taas johtuu ties mistä.

Mikä sitten mättää? Jos vielä isompien pyörien laittaminen auton alle tekee automiehestä enemmän äijän, niin mikä olisi oikea sana kuvamaan Wernher von Braunia? Über-äijäkin olisi törkeää vähättelyä miehelle, joka alla olevassa kuvassa poseeraa suunnittelmansa Saturn 5 –raketin moottoreiden edessä. Jos mittasuhteet jäävät epäselviksi, klikkaa kuva suuremmaksi!



Saturn 5 tunnetaan myös kuurakettina, sillä lennätettiin astronautit kuuhun 40 vuotta sitten. Näitä raketteja käytettiin kaikkiaan 13 kertaa, ja kaikki laukaisut olivat onnistuneita. Vaikka Saturn 5:n luotettavuus oli siis samaa luokkaa testosteroni-rajoitteisten ultrajuoksijattarien suoritusten kanssa, en silti kyseenalaista tämän raketin tai varsinkaan sen suunnittelijan äijyyttä pätkän vertaa. Wernher von Braun oli enemmän äijä kuin kaikki auton moottoreita ropeloivat pikkuäijät yhteensä.

Kulkemattomuus eli ungoingness

Otsikon mukaista vaivaa olen yrittänyt parannella viime viikot. Kolmisen viikkoa sitten blogsensin tänne edellisen kerran, ja sen jälkeen olen treenaillut vähän mutta kevyesti. Kesäkuun kolmen ekan viikon saldo on 10 täyttä lepopäivää, juoksutreeniä on siis harrastettu vain 11 eri päivänä ja leppoisia kilometrejä on kertynyt 122 km. Tänään hölkyttelin 26 km lenkin joka meni toki hitaasti (about 6 min/km) mutta kuitenkin helposti, eli eiköhän tämä tästä vielä iloksi muutu.

Kulkemattomuuden perimmäinen syy oli varmaan jonkunlainen ylirasitus, ja siitä toipuminen tuntuu kestävän kohtuullisen pitkään. Treenin määrää ei tästä voi syyttää, vaan kyse on ollut (vähäisten) tehotreenien annostelusta. Juoksun nihkeyden lisäksi oireina oli yleinen väsymys ja sykkeiden jumiutuminen. Hyvässä ultrakunnossa ollessani sykkeeni on kevyellä lenkillä alimmillaan hiukan alle 120, mutta kun kesäkuun alussa 5.52 min/km vauhdilla hissutellun aamulenkin keskisyke oli 110 ja lenkin jälkeen oli epämääräinen olo, oli selvä että matala syke ei ollut tässä tapauksessa hyvä merkki. Sykelukemat vaihtelivat juoksulenkin aikana oudosti, joskus syke saattoi nousta esim. ylämäessä 20 pykälää, mutta mäen jälkeen sykelukema tuli alas tosi hitaasti.

Heinäkuun alussa pystyn toivottavasti aloittamaan viime vuoden tyylisen Spartathlon-treenin, tosin pieniä viilauksia täytyy tietenkin tehdä. Suunnitelma on pääpiirteittäin tällainen:

• Viikoittain treeniä vähimmillään 8-10 tuntia, enimmillään 20 tuntia
• Ylipitkiä lenkkejä (esim 55 km Montrail -lenkki) 3-5 kpl
• Alle 5 min/km vauhdilla juoksen vain silloin tällöin, ja alle 4.30 min/km vauhteja vain vapaamuotoisina jumintappovetoina (poikkeuksena ehkä kerran tai pari 2 mailin juoksu Munkinpuistossa)
  
• Paljon maastojuoksua
• Lihaskunto ei ole ollut minulle ongelma, mutta silti aion panostaa senkin parantamiseen
  
• Jos jossain vaiheessa teen kaksi treeniä päivässä, niin niistä vain toinen on juoksua
• Juoksukenkien ja muiden varusteiden testausta ja säätämistä jatkan, että vältyisin tällä kertaa päkiän alle tulevilta rakkuloilta

Lopuksi onnittelut Kankaansyrjän Jannelle TransEuropeFootRacen maaliin pääsystä ja hienosta 9. sijasta. Onnittelut myös toisenlaisen juhannuksen viettäneille Suomen EM/MM-kisajoukkueelle sekä 212 km pituisessa Balaton-järven ympärijuoksussa hienolle 12. sijalle ajalla 25.33.17 juosseelle Perttilän Petrille. Ultrahenkistä juhannusta viettävät myös 3100 mailin kisaa New Yorkissa juokseva Pekka Asprihanal Aalto sekä huomisaamuna Nuorgamista Helsinkiin starttaava Maria Tähkävuori.

Maratontreenistä Spartathlon-treeniin

Ei ole minusta maratoonariksi tänä vuonna. Toukokuun 3. päivänä kirjoittelin Suomi-juoksun yömaratonille tähtäävästä treenistäni, ja siinä vaiheessa kaikki näytti erittäin hyvältä. Sen jälkeen kehitys on kehittynyt väärään suuntaan, ja lopulta päätin siirtää maraton-tavoitteeni ensi vuoteen. Silloin pääsen sitä paitsi juoksemaan pojat 50 v. sarjassa.

Aikomukseni oli pitää maraton-treenini määrä maltillisena, mutta lisätä normaaliin ultra-treeniin verrattuna harjoitteluun aiempaa enemmän tehoa. Harjoituspäiväkirjaa taaksepäin katsellen ja jälkiviisastellen näyttää siltä, että juuri toukokuun 3. päivänä raportoimani vapun ajan treeni katkaisi tämän ultrakamelin selkärangan. Erittäin hyvin meneen 30 km lenkin perään juoksin seuraavana päivänä (liian) vauhdikkaan 20 km lenkin, ja sen lenkin jälkeen alkoivat vaikeudet. Jalat olivat kyllä kunnossa, mutta sykkeet olivat milloin mitäkin ja lepopäivienkin iltana oli usein ylirasittunut olo. Luulin että parin lepopäivän jälkeen viimeistään juoksu alkaisi taas kulkea, mutta näin ei käynytkään.

Toukokuun saldoksi tuli 249 km juoksua ja 2 tuntia muuta treeniä. Täysiä lepopäiviä oli peräti 12 kpl, pisimmillään 4 päivän putki. Kurrenkierroksen kymppi toukokuun puolivälissä kertoi hyvin kehityksen suunnan, aikaa meni reilusti yli minuutti kauemmin kuin huhtikuun puolella juostulla Taaborin kympillä. Elättelin Kurrenkierroksen jälkeen vielä toiveita että lepo auttaisi asiassa, mutta viimeiseksi testijuoksuksi suunnittelemani Rantatien kympin aikoihin olo oli niin voimaton että en viitsinyt lähteä edes yrittämään vaan panostin lepoon.

Viime tiistaina eli 11 päivää ennen Perniön juoksua kävin vielä urheilukentällä juoksemassa Yasso-testin. Teorian mukaan jos pystyy juoksemaan 10 x 800 metriä 3 minuuttiin (3 minuutin palautuksella), maratonin pitäisi mennä 3 tuntiin. Alkuverryttelyksi hölkkäsin 2 km ja sitten juoksin 8 kpl 800 metrin vetoja, ensimmäiset aikoihin 2.58 - 3.01 ja kahdeksas maksimaalisesti rutistaen aikaan 2.56. Juoksu ei ollut missään vaiheessa kovin mukavaa eikä varsinkaan lennokasta, mutta raakasti rutistamalla pysyin aikataulussa. Jätin kaksi viimeistä vetoa tekemäättä, koska pitkään lähes oireettomana pysytellyt piriformis alkoi vihloa ja hengityskin hinkui kuin keuhkotautisella. Mahdollisesti siitepöly vaikutti asiaan, vaikka Heinixiä syömällä enimmät oireet ovat pysyneet koko kevään poissa.

Yasso-testin perusteella olisin siis voinut lähteä Perniöön tavoittelemaan 3 tunnin aikaa, mutta fiilis ja/tai järki sanoivat että turha yrittää. Huhtikuun lopulla kunto oli ollut selvästi parempi kuin nyt. Tuntuma oli että 3 tunnin alitus olisi ollut epätodennäköinen, ja toukokuun kokemusten perusteella täysivauhtisesta maratonista palautuminen olisi kestänyt minulla useita viikkoja. Kesän juoksullinen päätavoite on kuitenkin syyskuun lopulla, ja haluan päästä aloittamaan täysipainoisen Spartathlon-treenin heinäkuun alussa terveenä ja hyvin levänneenä. Maraton-suunnitelman peruuttaminen oli muuten yllättävän helppo päätös, ehkä spartahlonitis-viruksen aktivoitumiseen kuuluu tällaisiakin sivuvaikutuksia.

Kurrenkierros

Kävin eilen Kauniaisissa juoksemassa 10 km pituisen Kurrenkierroksen. Viime aikoina minulla on ollut lieviä ylirasituksen oireita, eli leposyke on ollut hiukan koholla ja muutenkin on ollut voimaton olo. Tilanteen korjaamiseksi olen pitänyt suunniteltua enemmän juoksuttomia päiviä, ja eilen olo tuntuikin sen verran reippaalta että päätin lähteä polttamaan karstoja Kauniaisiin.

Tarkkaa loppuaikaani en tiedä mutta päälle 40 minuutin meni, eli huhtikuussa juostuun Taaborin kymppiin verrattuna aikaa meni noin minuutti enemmän. Juoksun keskisykkeeni oli 166 ja maksimi 172, lopussa kun yritin vähän kiristää vauhtia niin mitään ei tapahtunut: juoksuvauhti ei juuri muuttumut eikä sykekään noussut kuin pari pykälää. Tällaisia ovat vuosimallin 1960 dieselit.

Suomi-juoksun yömaratoniin on reilut 3 viikkoa aikaa, ja eilisellä kunnolla ei alle 3 tunnin maratonista tarvitse haaveillakaan. Mutta onneksi vielä on aikaa, ehkä käyn viikon päästä juoksemassa Tuusulanjärven puolimaratonin tai kympin. Peruskuntoahan ei kolmessa viikossa enää paranneta, mutta vauhdikkaammalla irrottelulla voi ehkä saada lisää vipinää kinttuihin. Toisaalta kokonaisrasitusta ei saa nostaa liikaa ettei meno hyydy täydellisesti, on tämä tarkkaa touhua.

Onneksi ESA:n Ariane 5 -raketilla toimi eilen kaikki hienosti, ja osittain suomalaistenkin rakentamat Planck- ja Herschel -luotaimet saatiin onnistuneesti matkalleen kohti 1,5 miljoonan kilometrin päässä sijaitsevaa Lagrangen pistettä. Ei muuten pidä sekoittaa Lagrangea ja La Grangea, jälkimmäinen sijaitsi Texasissa ja siellä harjoitettiin samanlaista toimintaa kuin Antiikin Korintissa sijainneessa Afroditen palatsissa.

Avaruusasioihin vielä palatakseni, myös avaruussukkula Atlantiksella on kaikki hyvin, laukaisu onnistui suunnitelmien mukaan ja avaruusteleskooppi Hubblen huoltotyöt ovat jo alkaneet. Raportti kameran vaihtamisesta etenee kuin paraskin Hollywood-käsikirjoitus, ja voihan se olla että NASA:n täytyy tarjota kansalle myös sirkushuveja miljardibudjettinsa vastineeksi. Mutta tärkeintä on että ensi syksynä alkaa tulla ultra-mielenkiintoista aineistoa Huublelta, Planckilta ja Herscheliltä.

Pitkä matka, vähän pidempi matka ja tosi pitkä matka

Pitkä matka 107,5 km: Suomen Hitain Ultrajuoksija eli Ari Mustala sijoittui kolmanneksi Kreikassa juostussa Efhidas-juoksussa ajalla 10 tuntia 48 minuuttia. Ari sai palkinnoksi pesäpallomailaa muistuttavan olympiasoihdun kopion, onnittelut sekä hienosta juoksusta että upeasta palkinnosta. Kisaa käsittelevä uutisen Babelfish-englanninnos löytyy täältä.

Vähän pidempi matka 4485,6 km: TransEurope-FootRacea on nyt juostu 22 päivää ja 1487 kilometriä, jäljellä on vielä 42 päivää ja 2998 kilometriä. Kaikki kisaan osallistuvat ovat sankareita, mutta juoksun kärkipaikkaa pitävän Rainer Kochin esitys on ollut erityisen häkellyttävä. Miehen keskinopeus toistaiseksi on ollut 5.01 min/km, ja takana on reilut kolme viikkoa lähes 70 km päiväannoksia, mukaan lukien yksi alppien ylitys. Kisassa toisena olevan René Strosnyn keskivauhti on ollut 5.08 min/km ja kolmantena juoksevan Takasumi Senoon 5.14 min/km.

Ennen kisaa arvelin että kovinta vauhtia aloittavien meno hyytyy viimeistään alpeilla. Oletin että vuoden 2003 TransEuropen kokeneet konkarit Wimmer, Wagen ja Kankaansyrjä alkaisivat viimeistään Baijeriin saavuttaessa ottaa kiinni lujempaa aloittaneita, mutta vielä siitä ei ole merkkejä. Viimeisimmän kahden viikkon aikana herrat Koch, Strosny ja Senoo ovat joka etapilla muodostaneet etapin kärkikolmikon, heidän etumatkansa muihin kilpailijoihin on siis kasvanut joka päivä. Mutta ehkä tilanne on toinen kun on juostu 1000 tai 2000 kilometriä lisää!

Tosi pitkä matka 13,6 miljardia valovuotta: Ensi maanantaina NASA laukaisee taivaalle avaruussukkula Atlantiksen, jonka miehistön tehtävänä on korjata avaruusteleskooppi Hubblen rikkoontuneita ja loppuunkuluneita osia. Torstaina ESA lähettää Guayanasta taivaalle Ariane 5 -raketin, jonka lastina on Planck ja Herschel -teleskoopit, joissa molemmissa on mukana paljon suomalaista korkean teknologian osaamista. Planck -teleskoopilla tutkitaan maailmankaikkeutta ajalta noin 100 000 vuotta alkuräjähdyksen jälkeen, siltä ajalta peräisin oleva valo tulee siis noin 13,6 miljardin valovuoden päästä. Toivottavasti molemmat laukaisut onnistuvat, ja saamme uusia ja tarkempia havaintolaitteita avaruuteen.

Kuinkas tämä asia liitty ultrajuoksuun? Pakko myöntää että eipä juuri mitenkään, mutta olen aina ollut lievästi kiinnostunut tähtitieteestä ja olen ollut Ursan jäsenkin varmaan 20 vuotta. En ole koskaan uppoutunut astronomiaan syvällisesti, mutta mielelläni olen aina ihaillut tähtiataivasta jos sellainen on ollut näkyvissä. Viimeksi nautiskelin suuresti linnunradan katselusta syyskuun lopulla Kreikassa Sangas-vuoren ja Nestanin kylän välillä, sen jälkeen on Etelä-Suomen valosaasteessa jäänyt tähtien ihmettely vähemmälle. Tilaisuuden tullen aion taas nautiskella tähtien tiirailemisesta, siinä touhussa asettuvat mahdolliset maalliset ongelmat oikeaan mitakaavaansa.

Maratontreeniä!

Vuoden 2009 kilpailukalenterissani on kaksi kisaa: Suomi-juoksun yömaraton kesäkuun alussa Perniössä ja syyskuun lopulla Spartathlon. Edellisen kerran juoksin maratonin lokakuussa 2006 Vantaalla, silloin aikaa meni 3:09:59 ja nyt on tavoitteena parantaa ennätystä 10 minuutilla. Uskon että kestävyyspohja on ultranylkkykilometrien ansiosta kunnossa, mutta suurempi haaste on oppia juoksemaan kolmen tunnin maratoniin vaadittavalla 4.15 min/km vauhdilla riittävän rennosti.

Olen aina ollut lahjakas suunnittelemaan erilaisia harjoitussysteemejä, mutta tosi huono noudattamaan niitä. Säädän suunnitelmiani jatkuvasti milloin milläkin perusteella ja varsinkin ultrajuoksussa siihen on varaakin, Leinosen Sepon slogan "riittää kun ulkoilee tarpeeksi" pitää nimittäin aika hyvin paikkansa. Maratonia varten on kuitenkin pakko suunnitella etukäteen ainakin vauhdikkaampia treenejä, ja tänä keväänä olen jonkun verran jopa pysynyt talvella laatimassani käsikirjoituksessa.

Harjoitusviikkoni pituus on 5 päivää, ja siihen sisältyy lähtökohtaisesti treeniä neljänä päivänä ja sitten yksi täydellinen lepopäivä. Päädyin viiden päivän viikkoon ihan vain piruuttani, en nimittäin usko että ihmiskroppa olisi kehittynyt ottamaan vastaan treeniä juuri perinteisellä 7 päivän rytmityksellä. Viiden päivän jaksoon sopii mukavasti vauhdikkaampaa treeniä ja pitkä lenkki ja peruslenkkiäkin, yritän jokaisessa jaksossa juosta ainakin yhden vauhtilenkin tai vetoharjoituksen sekä yhden 25-30 km pitkän lenkin.

Vetoharjoituksena olen juossut esim 15x200/200 metrin vetoja 2 minuutin lähdöillä. Reipas 200 metrinen menee rennosti noin 44-45 sekuntiin (eli 3:40-45 min/km) ja sen päälle hölkkäilen toisen 200 metrisen reilun 6 minuutin km-vauhdilla. Näin opetan jaloille vilkkaampaa toimintaa, treeni ei kuitenkaan ole kovin kuormittava koska syke ehtii nousta 200 metrin aikana vain 145-150 tasoille. Vauhtikestävyyttä olen treenannut esim 5 x 2000 metrin vedoilla, tai sitten ihan vaan juoksemalla vaikkapa perinteisen Tuusulanjärven kierroksen reippaammalla vauhdilla.

Tässä malliksi viimeisten neljän päivän juoksentelut:

to: 20 km 5.22 min/km, pari ultrahenkistä kävelytaukoa ja lopussa kymmenkunta kiihdytystä
pe: 10 km, 2 km VR + 15x200/200 vedot + 2 km VR
la: 30 km 5.40 min/km, peruspitkälenkki Bornhomiin valmistautuvan Pertsan kanssa, pari kävelytaukoa
su: 20 km, 2 km VR + 15 km 4.10 min/km + 2 km VR

Lisäsin linkit lauantain ja tämän päivän treenien Nokia SportsTracker tietoihin. Tänään juostun vauhtilenkin aikana yritin pitää sykkeet noin 160 tasolla, mutta kuten km-vauhdeista näkyy, välillä mentiin aikaa kovaa ja välillä ei. Tämä johtui ennen kaikkea tuulesta, alkumatkasta puhalteli mukava myötätuuli ja kilometrit 14-16 sain kyntää melkoiseen vastatuuleen. Ihan tehokkaan tuntuinen lenkki, huomenna voi hyvällä omallatunnolla pitää lepopäivän ja tiistaina alkava seuraava neljän treenipäivän putki tulee olemaan todennäköisesti hiukan kevyempi.

Lopuksi onnittelut Suomen 24h juoksun MM-joukkuelle Italiaan. Kaikki 6 juoksijaa selvisivät urakasta mallikkaasti, eritysesti Ari Lindstenin jäätävän rauhallinen vauhdinjako (6 tuntia 56 km, 12 tuntia 110 km, 24 tuntia 219 km) teki vaikutuksen.