sunnuntai 3. toukokuuta 2009

Maratontreeniä!

Vuoden 2009 kilpailukalenterissani on kaksi kisaa: Suomi-juoksun yömaraton kesäkuun alussa Perniössä ja syyskuun lopulla Spartathlon. Edellisen kerran juoksin maratonin lokakuussa 2006 Vantaalla, silloin aikaa meni 3:09:59 ja nyt on tavoitteena parantaa ennätystä 10 minuutilla. Uskon että kestävyyspohja on ultranylkkykilometrien ansiosta kunnossa, mutta suurempi haaste on oppia juoksemaan kolmen tunnin maratoniin vaadittavalla 4.15 min/km vauhdilla riittävän rennosti.

Olen aina ollut lahjakas suunnittelemaan erilaisia harjoitussysteemejä, mutta tosi huono noudattamaan niitä. Säädän suunnitelmiani jatkuvasti milloin milläkin perusteella ja varsinkin ultrajuoksussa siihen on varaakin, Leinosen Sepon slogan "riittää kun ulkoilee tarpeeksi" pitää nimittäin aika hyvin paikkansa. Maratonia varten on kuitenkin pakko suunnitella etukäteen ainakin vauhdikkaampia treenejä, ja tänä keväänä olen jonkun verran jopa pysynyt talvella laatimassani käsikirjoituksessa.

Harjoitusviikkoni pituus on 5 päivää, ja siihen sisältyy lähtökohtaisesti treeniä neljänä päivänä ja sitten yksi täydellinen lepopäivä. Päädyin viiden päivän viikkoon ihan vain piruuttani, en nimittäin usko että ihmiskroppa olisi kehittynyt ottamaan vastaan treeniä juuri perinteisellä 7 päivän rytmityksellä. Viiden päivän jaksoon sopii mukavasti vauhdikkaampaa treeniä ja pitkä lenkki ja peruslenkkiäkin, yritän jokaisessa jaksossa juosta ainakin yhden vauhtilenkin tai vetoharjoituksen sekä yhden 25-30 km pitkän lenkin.

Vetoharjoituksena olen juossut esim 15x200/200 metrin vetoja 2 minuutin lähdöillä. Reipas 200 metrinen menee rennosti noin 44-45 sekuntiin (eli 3:40-45 min/km) ja sen päälle hölkkäilen toisen 200 metrisen reilun 6 minuutin km-vauhdilla. Näin opetan jaloille vilkkaampaa toimintaa, treeni ei kuitenkaan ole kovin kuormittava koska syke ehtii nousta 200 metrin aikana vain 145-150 tasoille. Vauhtikestävyyttä olen treenannut esim 5 x 2000 metrin vedoilla, tai sitten ihan vaan juoksemalla vaikkapa perinteisen Tuusulanjärven kierroksen reippaammalla vauhdilla.

Tässä malliksi viimeisten neljän päivän juoksentelut:

to: 20 km 5.22 min/km, pari ultrahenkistä kävelytaukoa ja lopussa kymmenkunta kiihdytystä
pe: 10 km, 2 km VR + 15x200/200 vedot + 2 km VR
la: 30 km 5.40 min/km, peruspitkälenkki Bornhomiin valmistautuvan Pertsan kanssa, pari kävelytaukoa
su: 20 km, 2 km VR + 15 km 4.10 min/km + 2 km VR

Lisäsin linkit lauantain ja tämän päivän treenien Nokia SportsTracker tietoihin. Tänään juostun vauhtilenkin aikana yritin pitää sykkeet noin 160 tasolla, mutta kuten km-vauhdeista näkyy, välillä mentiin aikaa kovaa ja välillä ei. Tämä johtui ennen kaikkea tuulesta, alkumatkasta puhalteli mukava myötätuuli ja kilometrit 14-16 sain kyntää melkoiseen vastatuuleen. Ihan tehokkaan tuntuinen lenkki, huomenna voi hyvällä omallatunnolla pitää lepopäivän ja tiistaina alkava seuraava neljän treenipäivän putki tulee olemaan todennäköisesti hiukan kevyempi.

Lopuksi onnittelut Suomen 24h juoksun MM-joukkuelle Italiaan. Kaikki 6 juoksijaa selvisivät urakasta mallikkaasti, eritysesti Ari Lindstenin jäätävän rauhallinen vauhdinjako (6 tuntia 56 km, 12 tuntia 110 km, 24 tuntia 219 km) teki vaikutuksen.

Ei kommentteja:

 

website traffic statistics
Find a Date