Parempi treeniviikko ja Montrathlon

Tällä viikolla treeniä kertyi suunnitelman mukaisesti noin 15 tuntia, ja juoksu on kulkenut mukavasti. Viikkoon sisältyi myös käynti hierojalla, valmistautuminen Spartathloniin etenee siis oikein mukavasti.

Viikon ohjelmistossa oli 6 tuntia Jack Bauer -treeniä (eli 4 x 1 h 30 min matalasykkeistä cross trainerin polkemista 24:n 5. tuotantokauden jaksoja DVD:ltä katsellen [olen nyt noin 18. jakson kohdalla ja presidentti Logan näyttää olevan niskan päällä, älkää vaan kertoko minulle miten tässä loppujen lopuksi käy!]), 2 kpl 10 km aamulenkkejä maastossa ja viikon lopuksi 55 km maastojuoksu. Tämä oli kesän neljäs 55 km lenkki, olen panostanut aiempaa enemmän ylipitkiin (maasto)lenkkeihin. Aiemmin olen pyrkinyt keräämään kilometrejä keskittämällä parin päivän jaksoille useammasta lenkistä koostuvan rypäksen, mutta nyt ajattelin kokeilla kuinka tällainen vielä enemmän lajinomainen valmistautuminen toimii.

Tällä kertaa Montrathlon juostiin aika vauhdikkaasti. Aikaa meni 6 tuntia 55 minuuttia, ja lepotauot huomioiden juoksuosuuksien nettovauhti oli reilusti alle 7.00 min/km. Sää suosi meitä erityisen ansiokkaasti, juoksun aikana oli yksi 5 minuutin kestoinen kaiken kasteleva kaatosadekuuro, joka ajoittui juuri Salmen huoltotauon kohdalle. Emme siis kastuneet ollenkaan, mutta läheltä piti.

Juoksun vauhti oli tosiaan reipas, ja nyt lenkin jälkeen on aika ryytynyt olo. Mutta ehkä sellainen kuuluukin asiaan reipasvauhtisen 55 km maastorymyämisen jälkeen? Hietsun ja Tommin rupatteluvauhtinenkin maastojuoksu sateen kastelemilla pitkospuilla ja poluilla oli sellaista lentoa, että me vähemmän rutinoituneet maastomenijät saimme juosta ihan tosissamme Kattilan maastoissa. Solvallan jälkeen seuramme puheenjohtaja Edvin näytti juoksemisen mallia, ja kiireisimmät saivatkin nauttia Pirttimäen kahvion tarjoiluista hyvän tovin ennen rauhallisemmin edenneen jälkijoukon saapumista. Hyvässä järjestyksessä pääsimme kuitenkin takaisin Luukkiin. Kiitos seurasta kaikille mukana juosseille, eli Tassuttelijalle, Edwinille, Hietsulle ja Tommille.

Kunnon viimeistely Spartathloniin jatkuu nyt näin:

• Ensi viikko: Alkuviikkoon yksi tai kaksi lepopäivää Montrailista toipumiseen, tavoitteena saada koko viikolle kuitenkin noin 15 tuntia treeniä
• Seuraava viikko: Jos tuntuma on hyvä, yritän saada kasaan noin 20 tuntia. Jos ylirasituksen oireita ilmenee, siirryn keventelyyn kesken viikon.
• Sitä seuraava viikko: Kevennysviikko, ehkä 5-8 kpl vaihtelevia tunnin mittaisia treenejä
• Ja sitten: Spartathlon-viikolla ei enää harjoittelua, viikon tavoitteena 246,8 km
  

Treenaamisen sietämätön keveys

Aikomus oli treenata noin 15 tuntia tällä viikolla, muuta saldo jäi 8 tuntiin, sietämättömän kevyt viikko siis. Alkuviikosta oli pieniä ylirasituksen oireita, leposyke oli turhan korkealla ja vähän taisi olla univelkaakin tilannetta sotkemassa. Sitten kun muiden kiireiden takia ei ollut mahdollisuutta treenata kunnolla, päätin jättää tämän viikon suosiolla kevyemmäksi. Seuraavien kolmen viikon aikana pitäisi kuitenkin saada treenattua yhteensä vähintään 40 tunnin edestä, sen jälkeen voisi rauhallisin mielin kevennellä kohti Spartathlonia.

Viikon treenimäärän jääminen puoleen suunnitellusta ei ole mukavaa, varsinkin kun vuoden päätavoite on reilun kuukauden päässä. Toisaalta ylirasityksen oireiden kanssa on syytä olla tarkkana. Liian tehokkaan treenin jatkaminen kropan hälytysmerkeistä huolimatta voi turmella kisakunnon paljon pahemmin kuin parin ylimääräisen lepopäivän pitäminen. Joskus jopa ylimääräiset "lepo"viikot voivat olla paikallaan.

Vuoden 2008 keväällä juoksemani 202 km pituinen Nove Colli on hyvä todiste siitä että ultrakisan alla voi levätä pidempäänkin ilman juoksukunnon katoamista. Nove Collia edeltäneiden 25 päivän aikana pystyin treenaamaan yhteensä 5 tunnin ajan, muu aika meni enimmäksen erilaisten flunssa/mahatauti/kurkkukipu -yhdistelmien kanssa taiteillessa. Kuumeisesta valmistautumisesta huolimatta kisa meni erittäin hyvin.

Jotain hyvääkin oli menneen viikon vähissä juoksuissa. Lauantain ja sunnuntain samalla reitillä juostut 26 km juoksu-kävely lenkit (27 min juoksua/3 min kävelyä) menivät kelloa vilkuilematta minutin tarkkuudella samalla noin 5.45 min/km vauhdilla ja keskisykekin oli molemmilla kerroilla sama 124. Viime vuoden Spartathloniin valmistautuessani huomasin syyskuun alussa että vakionopeussäädin toimi hyvin, ja niin tuntuu olevan nytkin.

Cola, kofeiini ja Montrail

Kävin juoksemssa Montrailin, 55,6 kilometriin meni aikaa 6 tuntia 36 minuuttia jonka mukainen vauhti oli 7.07 min/km. Juoksin taas sopivalta tuntuvaa vauhtia ilman sen tarkempaa suunnitelmaa, röykkyisimmät polut ja jyrkimmät mäet kävelin. Ainoan huoltotauon pidin Haukkalammella, ostoksiin ja juomarepun lataamiseen meni aikaa noin 10 minuuttia. Tämän lisäksi heti Haukkalammen jälkeen tuli pieni pysäys, kun jäin pariksi minuutiksi juoruilemaan vastaan tulleiden Saharan valloittajien Viljanen&Montonen kanssa.

Juoksu sujui kaikin puolin mukavasti, pidemmällekin olisi voinut jatkaa kunnon puolesta. Pari uutta asiaa tuli kuitenkin opittua tai huomattua. Lähdin aamulla klo 6.40 ajelemaan kohti Luukkia ja koska olo tuntui vielä lievästi uniselta, päätin juoda lenkin jälkeen nautittavaksi varatun Pepsin jo menomatkan aikana. Juoksemaan lähtiessä olikin sitten melkein hyperaktiivinen olo ja teki mieli juosta kaikki ylämäetkin. Myös syke oli aamujuoksuksi yllättävän korkealla. Noin puolen tunnin kohdalla olo "normalisoitui", ja hetken aikaa reisissä tuntui jopa pientä väsymystä. Sitten rasva-aineenvaihdunta taisi käynnistyä, ja juoksu muuttui susimaiseksi jolkotukseksi niin kuin tässä hommassa pitääkin. Johtopäätös: Cola-juomasta saa hyvin nopeaa energiaa, mutta sitä ei todellakaan tarvita vielä juoksun alussa.

Testailin kaupassa käteen sattuneita PowerBarin geelejä, mukana olleet maut olivat Vihreä omena, Musta viinimarja, Vanilja ja Trooppinen hedelmä. Kahdessa ensinmainitussa oli mukana myös kofeiinia, ja se tuntui antavan potkua tosi paljon. En juo ollenkaan kahvia, joten kofeiinin suhteen lähes neitseellisen kokematon ruumiini ilmeisesti reagoi tällaiseen piristeeseen keskimääräistä ärhäkämmin. Harmi vain että nämäkin geelit ovat maultaan tosi äklöttäviä, mutta onneksi on vielä aikaa jatkaa testailemista. Johtopäätös: Kofeiini-eväille voisi ollaa käyttöä Spartan valtatiellä.

Juurakkoisilla kivikkopoluilla kävelin pahimmat paikat, ja helpommillakin poluilla kompuroin noin 10 kertaa. Yhtään kertaa en mennyt turvalleni, mutta lukuisista kompasteluista pari oli potentiaalisesti hyvinkin vaarallisia läheltä piti -tilanteita. Jos 80 kg painoinen 48-vuotias äijä heittäytyy juoksuvauhdista vatsalleen kivikkoon, niin ihme on jos ei yhtään luuta mene poikki. Jossain vaiheessa huomasin, että kaikissa kompuroinneissa ongelman aiheutti kiveen tai juurakkoon osunut vasen jalka. Johtopäätös: Viime talven vasemman polven hermovaiva ja siihen todennäköisesti liittyvä piriformis eivät enää tunnu juostessa ollenkaan, mutta ilmeisesti vasen jalkani on edelleen heikompi enkä maastossa juostessani nosta sitä yhtä korkealle kuin oikeaa jalkaa. Jotain tarttis tehdä.

Lenkin luontohavainnoista täytyy mainita perhoset. Sitruunaperhosia ja metsänokiperhosia oli sankasti, ja myös amiraaleja ja neitoperhosia näkyi paljon. Käsittämättömän paljon oli myös Ohdakeperhosia (englanniksi Painted lady), joka on siitä erikoinen perhonen että se ei pysty talvehtimaan Euroopassa. Nyt Suomessa lentelevät yksilöt ovat keväällä Pohjois-Afrikasta kohti pohjoista lähteneiden ohdakeperhosten jälkeläisiä, joiden maallinen lepatus päättyy syksyllä ilmojen kylmetessä. Toivottavasti olen suorittanut lajimäärityksen oikein, tässä kuva jonka otin hiekkatiellä aurinkoa ottaneesta perhosesta vähän ennen Salmea.



Lenkin GPS-reitti löytyy täältä, tällä kertaa reitti on oikein ilman mitään harhailuja, ainoa pieni sähläys oli Saaren Mustasta lähtiessä mutta siitä ei kertynyt extra matkaa edes sataa metriä. Laitoin nyt puhelimen juomarepun hihnaan olkapään kohdalle, ja siitä kohdasta yhteys satelliitteihin oli selvästi parempi kuin vyölaukusta, joten lenkin pituus 55,6 kilometriäkin pitää varmasti paikkansa.

Nokian Sportstrackerin sivulla reitti näkyy oikein, mutta puhelimeni reittikartassa näkyy yksi huima loikka. Puhelimen mukaan olisin noin kilometrin verran Saaren Mustan jälkeen loikannut Myllymajanlammentien kohdalta Ghanan eteläpuolelle Atlantiin ja palannut sieltä salamannopeasti takaisin Espooseen. Epäilen että olen joutunut UFO-miesten abduktion uhriksi, en nimittäin muista tällaista loikkaa tehneeni joten on luontevaa päätellä että UFO-miehet ovat poistaneet päästäni kaikki asiaan liittyvät muistikuvat. Painava lisätodiste näiden vieraan sivilisaation edustajien teknologian korkeasta tasosta on se, että päästäni ei löydy minkäänlaisia lobotomia-arpia. Elämme mielenkiintoisia aikoja, hyvät ystävät.

Energian kulutus pitkässä juoksussa

Paljon on taitettu peistä energiankulutuksesta pitkillä lenkeillä ja ultrakisoissa. Itse olen lopettanut tarkkojen etukäteissuunnitelmien tekemisen, paremmin tuntuu toimivan tilanteen mukaan improvisoiminen. Kisojen aikana pyrin syömään vähän mutta usein, ja huoltopisteeltä valitsen (kalorit ja hiilari/proteiini-pitoisuudet melkein kokonaan unohtaen) sellaista evästä mikä tuntuisi parhaiten uppoavan kurkusta alas ja myös viihtyvän vatsassa.

Kaikenlainen spekuloiminen kuitenkin kuuluu asiaan, ja niinpä laskin kahden pitkän lenkin aikana nauttimieni eväiden energiasisällöt. Reilu viikko sitten juoksin 36 km asfalttilenkin vauhdilla 5.57 min/km, keskisyke oli 125 ja energiaa kului Suunto T3:n mukaan 1982 kcal. Viime lauantaina oli ohjelmassa Montrail Espoossa, reilun 7 minuutin km-vauhdilla kierretyn noin 60 km maastolenkillä keskisyke oli 125 ja Suunto laski energiankulutukseksi 3926 kcal.

Asfalttilenkillä meni evästä 4 x 118 kcal Paussi-patukka, 2 x 115 kcal salami-patukka ja yksi 300 kcal Maxim-geeli, yhteensä noin 1000 kcal. Montraililla evästä kului näin: 6 x 118 kcal Paussi-patukka, 3 x 115 kcal salami-patukka, 1 x 300 kcal Maxim-geeli ja 1 x 233 kcal 44 gramman Fazer suklaa-patukka, yhteensä noin 1600 kcal. Molemmille lenkeille lähdin normaalin 400-500 kcal aamupalani jälkeen, mitään erillisiä tankkausoperaatioita en tehnyt.

Asfalttilenkillä kurkusta meni alas noin puolet (Suunnon mittaamasta) energiankulutuksesta, ja Montraililla noin 40%. Molemmilla lenkeillä evästä oli mukana hiukan enemmänkin, mutta osa jäi syömättä koska energianpuute ei ollut ongelma. En siis mitenkään pihistellyt syömisen kanssa kouluttaakseni elimistön rasvanpolttoa tms., söin juuri sen verran kuin tunsin tarpeelliseksi. Juomana minulla oli pelkkää vettä, lisäksi Montraililla hörppäsin suklaapatukan kyytipojaksi pullollisen (kaloritonta) Pepsi Maxia.

Ennen kisoja ja ylipitkiä lenkkejä (yli 50 km) otan myös yleensä pari Imodiumia ennaltaehkäisemään vatsavaivoja, ja se tuntuu toimivan hyvin. Aikaa ei hukkaannu puskissa kyykkimiseen, ja mitään sivuvaikutuksia en ole Imodiumin nappailemisesta huomannut.

Mitähän johtopäätöksiä tästä voisi tehdä? Ilmeisesti läskimoottorini toimii kohtuullisen hyvin, ja rasvanpoltto käynnistyy tällä dieetillä mukavan huomaamattomasti ilman mitään maratonmuurin kaltaisia ongelmakohtia. Jatkan siis tällä linjalla kohti Spartathlonia. En tankkaa ennen pitkiäkään treenejä tai ennen kisoja, ja syön juostessani juuri niin paljon tai vähän kuin mieli tekee.

Born to Run, vol. 2

Born to Run on niin hyvä otsikko että käytän sitä jo toisen kerran. Edellisellä kerralla aiheena oli kirja nimeltä Why We Run, ja nyt on käsittelyssä Christopher McDougallin kirja Born to Run joten täsmäotsikointi on paikallaan. McDougallin teos rönsyilee moneen suuntaan, mutta on silti mainiota luettavaa. Lähtökohtana on kirjoittajan omat juoksemista haitanneet jalkavaivat, joista monien sivupolkujen kautta päädytään Pohjois-Meksikon vuoristoon 50 mailin kisaan jossa Scott Jurek ja Luis Escobar saivat vastaansa Tarahumara-intiaanien kovimmat juoksijat.

En nyt viitsi paljastaa kuinka tuossa kevään 2006 juoksussa kävi, mutta kisan lopputulos selviää kirjan viimeisiltä sivuilta. Tarahumarat eivät ole juuri osallistuneet virallisiin juoksukilpailuihin, Leadville Trail 100 mailin kisan ennätystilastojen remontoiminen vuosina 1992-94 taitaa olla paras (tai ainoa?) virallisesti dokumentoitu todiste näiden huarache-sandaaleissaan susilauman lailla jolkottavien intiaanien kestävyydestä.

Kirja on tosiaan monipuolinen paketti, palstatilaa saavat niin Emil Zatopek kuin Niken markkinointikin. Vastaus löytyy myös seuraaviin, varmasti kaikkien mieltä kutkuttaviin kysymyksiin:

• Onko Caballo Blanco totta vai tarua?
• Onko Barefoot Tedin väite "My life is controlled explosion" vähättelyä?
• Kaksi kalifornialaista rantapummia Jenn Shelton ja Billy Barnett päättivät ryhtyä ultrajuoksijoiksi, kuinka kävi?
• Kuka laittoi kuumemittarin juoksumatolla spurttaavan pantterin peräaukkoon, ja mitä mittauksen tuloksista voi päätellä?
  
• Onko Ann Trason noita?
• Jos juomapullo tyhjenee kuumassa erämaassa, voiko virtsaa juoda ja mille se maistuu?
• Kumpi voitti, Scott Jurek vai Arnulfo Quimare?

EDIT: Tässä vielä pari linkkiä asiasta mahdollisesti kiinnostuneille, Luis Escobarin valokuvia ja kommentteja keväältä 2006 ja Caballo Blancon matkatoimisto.

Lopuksi vielä pahoittelut Bruce-faneille, jotka joutuivat taas pettymään harhaanjohtavan otsikon takia. Mutta laitan tähän loppuun lohdutukseksi hyvän biisin Southside Johnnylta, mainiota New Jerseyn meininkiä syntyy ilman Bruceakin!

Ateena- ja kenkäasiaa

Kävin tyttärieni Nooran ja Siirin kanssa Kreikassa lomailemassa, oltiin perjantaista maanantaihin Ateenan eteläpuolella sijaitsevassa Vouliagmenissa. Reissu meni enimmäkseen perusturismia harrastaen, uitiin Välimeressä ja syötiin hyvin. Lämmintä oli parhaimmillaan 36 astetta, ja kaksi tunnin mittaista juoksulenkkiä olivatkin oikein asiallisia Spartathlon-simulaatioita.

Juoksemisen kannalta Vouliagmeni oli surkea ympäristö: autotien reunassa ei uskaltanut juosta liikenteen takia ja jalkakäytävät olivat enimmäkseen niin kapeita että vastaantulijoiden ja puiden oksien väisteleminen sotki juoksurytmin jatkuvasti. Leveämmille jalkakäytäville oli luonnollisesti parkkeerattu autoja, ja kartalta katsoen houkutteleviltä näyttäneet isommat tiet olivat sellaisia ettei ollut mitään syytä lähteä sovittelemaan itseään autojen ja tietä reunustavien kaiteiden väliin. Vaan eipä juokseminen ollut tämän reissun pääasia muutenkaan, enkä olisi (nyt kreikkalaisella kaatopaikalla rauhassa lepäävillä) mukaan ottamillani täysinväsähtäneillä Zoom Eliteillä tuntia pidempiä lenkkejä juossutkaan.

Lauantaina käytiin Ateenan keskustassa, ja Akropoliksella katsastettiin tietysti Spartathlonin lähtöpaikka. Jotain rakennelmia oli aukiolle kyhätty viime syksyn jälkeen, mutta eiköhän sinne saada mahtumaan 300 spartathlonistia huoltajineen syyskuun lopulla. Otin vähän tuntumaa lähtöpaikkaan:



Sitten kenkä-asiaa. Koko juoksu-urani ajan olen käyttänyt enimmäkseen ASICS GT 2070-2080-2090-2100-2110-2120 -kenkiä, tosin säännöllisin väliajoin olen aktiivisesti etsinyt vaihtoehtoja ASICSeille. Viime kevään ja alkukesän juoksin vaihtelevasti Brooks Adrenalineilla, Nike Zoom Eliteillä ja (vauhdikkaat lenkit) Karhu M2:lle, välillä oli jalassa myös loppujuostut 2120:t. En ollut varsinaisesti tyytymätön Brookseihin, Nikeen tai Karhuihin, mutta kun kesäkuun lopulla ostin alennusmyynnistä uudet ASICS 2130:t, niin enpä ole sen jälkeen juuri muita lenkkareita jalkaani laittanut. Tuli taas kerralla selväksi, että ASICS GT 21x0 kokoa US 12.5 on minun jalkaani parhaiten sopiva kenkä.

Viime syys-talven jalkavaivoja epäilin (liian tuettujen) ASICSien ja tukipohjallisten aiheuttamiksi, mutta nyt olen hiukan eri mieltä. Paljon kilometrejä ja puutteellinen lihaskunto ovat yhdistelmä joka varmasti johtaa ongelmiin, ja sieltä löytynee vaivojeni suurin syy. Toivottavasti saan loppukesän aikana vähän lisää voimaa jalkoihin ja keskikroppaan. Spartathloniin starttaan ASICS 2130-kengillä, viime vuoteen verrattuna tulen tekemään vain pientä säätöä nauhoitukseen ja pohjallisiin.

Lopuksi vielä mainittakoon, että kirjoitin Suomen Haavanhoitoyhdistyksen Haava -lehteen jutun ultrajuoksusta ja siihen liittyvistä iho-ongelmista. Ilmeisesti spartahlonitis-viruksen takia juttu kääntyi käsittelemään Spartathlonia, mutta on siellä haavanhoitoasiaakin mukana. Tarinan voi lukea Endurancen sivulta.

Viime viikon treenit

Kesäkuun huilailun jälkeen on aika aloittaa valmistautuminen syksyn tavoitteeseen, ja viime viikolla tuli jo vähän puuhasteltuakin. Sykejumi alkaa olla taaksejäänyttä elämää mutta mihinkään hullutteluihin ei ole varaa, niinpä viime viikkoon mahtuikin kolme lepopäivää. Tässä viikon touhut:

• ma: 10 km maastossa 5.48 min/km, kevyesti kulki
• ti: Hieronta FysioFoxissa, Tuomas totesi että lihakset oli ok kunnossa paitsi etureidet oli ihan puuta. Tuomaksen käsittelyn jälkeen olivat reidet taas varsin retvakassa kunnossa.
  
• ke: Voimatesti Lohjalla Keijo Petäkosken johdolla. En ole koskaan harrastanut voimailua ja tulokset oli sen mukaiset, ½-kyykky 90 kg ja penkkipunnerrus 55 kg eikä muissakaan luvuissa ole paljoa kehumista. Eihän ultrajuoksussa tarvita kummoisia maksimivoima-lukemia, mutta kestovoimaa sitäkin enemmän, ja sitä osa-aluetta yritän hiukan parantaa ennen syksyä.
• to-pe: lepäilyä uimarannalla ym, voimatestin jäljiltä oli lihakset lepuutuksen tarpeessa
• la: 55 km Montrail-lenkki Espoon erämaassa järjestyksessä Luukki - Salmi - Kattila - Haukkalampi - Solvalla - Pirttimäki - Luukki. Aikaa meni 7 ja puoli tuntia, josta reilu tunti makkara&kahvittelupausseihin, tauot poislukien keskivauhti oli noin 7 min/km. Meillä oli 8 juoksijan porukka kiertämässä koko lenkkiä ja muutama muu vieraileva esiintyjäkin pistäytyi paikalla. Koko porukka oli Endurancen jäseniä ja Juoksufoorumin aktivisteja, nimimerkeiltään Tassuttelija, Edwin, Hietsu, Peksu, Pertsa, von Mähönen, WauchtiP ja corner. Tässä (valitettavan epätarkka) kuva tunnelmista Luukin parkkipaikalla lenkin jälkeen:

• su: Lepäilyä Montrailin rasituksista. Jaloissa ei ollut suurempiaa vaivoja, mutta ristiselkä oli jumissa. Luultavasti Montrail-reitin jyrkkien alamäkien juokseminen aiheutti tämän, mutta onneksi selkä alkaa olla nyt tiistaina jo melkein kunnossa.

Tällä viikolla ohjelmassa on hiukan Cross trainerin polkemista, kevyttä voimailua ja loppuviikosta pari hellelenkkiä Ateenassa. Seuraavalla viikolla treeni jatkuu perinteisemmissä merkeissä kotimaisemissa.

Lopuksi onnittelut Maria Tähkävuorelle mahtavasta Nuorgam-Helsinki -juoksusta, salama-mummin suoritus oli mykistävän hieno!