Spartathlon 2012: juoksemista vaille valmis

Nyt on treenattu 12 viikkoa. Seuraavan juoksulenkin starttipaikkana on Akropolis-kukkula ja ajankohta ensi perjantaiaamu klo 7. Alkuperäiseen suunnitelmaani verrattuna kevensin kahden viimeisen viikon juoksumääriä 70 ja 40 kilometriin. Enemmänkin olisin voinut juosta mutta tämä oli vain varotoimenpide kun aavistuksenomaisia ylirasituksen oireita olin havaitsevinani. En usko että määrien pienentäminen turmelee kuntoani, vuoden 2008 Nove Colli ja vuoden 2010 Nemea-Olympia -juoksu menivät hyvin vaikka starttia edeltävien viikkojen aikana jouduin pitämään pari-kolme viikkoa totaalista juoksutaukoa.

Yhteensä ehdin juoksemaan 12 viikon aikana 760 kilometriä ja siihen päälle 24 tuntia cross traineria. Tämä vastaa minulla 1000 km juoksua, jonka määrän jotkut treenaavat yhdessä kuukaudessa, mutta minulle tämä oli alkuvuoden treenien vähäisyys ja muut kiireet huomioon ottaen maksimaalinen annostus.

Pyöreät 1000 km on kaunis luku, ja vielä hienompaa numerologiaa löytyy Spartathlon-starttia edeltäneiden 12 kuukauden treeneistä. Edeltäneen vuoden aikana juoksemieni kilometrien määrä on sama kuin henkilötunnukseni loppuosa! Jos ei tällaisella numerologisella hienosäätämisellä saada aikaiseksi pangalaktista hyperkompensaatio, niin millä sitten? Tässä vielä 12 viikon suoritteet graafisena esityksenä:

Spartathlon on aina arvoituksellinen. Hyväkään kunto ei takaa maaliin pääsyä, mutta kyllä minulla on kohtuullisen luottavainen olo. Treenin määrä on tietysti aika vaatimaton, mutta olen mielestäni onnistunut toteuttamaan sen fiksusti. Tässä arvio maaliin pääsyn mahdollisuuksiinni vaikuttavista tekijöistä, ylhäältä alas eli from tip to toe:

• Motivaatio on vahva, ja vuoden 2009 keskeytyksen tyylistä nössöilyä ei tulla näkemään. Itse olen tietysti eniten vastuussa tästä asiasta, mutta minulla on kova luottamus myös suomalaisten huoltoauton miehitykseen. Alatyylistä vittuilua ja armotonta ruoskanheilutusta on luvattu tarjota, jos olen jättämäässä kisaa kesken ilman hyväksyttävää syytä.
• Aerobinen kunto tuntuisi olevan hyvällä mallilla. Syke on asiallisella tasolla ja reagoi rasituksen muutoksiin niin kuin pitää. Hengitykseni on normaalisti pitkän lenkin vauhtia juostessani 4/4 eli sisäänhengitykseen menee neljä askelta ja uloshengitykseen saman verran. Viimeisillä pitkillä lenkeilläni hengitys tuntui olevan lähempänä normaalia hengittämistä ilman mitään fyysistä rasitusta, tahti oli jotain 5/5 tai 6/6 askelta per henkäys tai jotain sinne päin.
• Lihaskunto ei ole sen huonompi kuin ennenkään. Olen satunnaisesti koettanut treenata keskivartalon lihaksia, mutta tällä saralla olisi pitänyt tehdä paljon enemmän töitä. Läskiä minussa on nyt muutama kilo vähemmän kuin ennen, tästä on varmasti pitkässä juoksussa hyötyä.
• Jalat ovat kohtuullisen hyvässä kunnossa. Oikea polvi vihoittelee juoksemaan lähtiessä vanhaan malliin, mutta lihasten lämmettyä tämä ongelma katoaa. Kiropraktikko Anders Å. totesi kisaa edeltävän viikon tsekkauksessa että vasemman puolen lonkankoukistaja ja keskimmäinen pakaralihas eivät toimineet kunnolla, mutta Andersin käsittelyllä tilannetta saatiin korjattua. However,vasemman lonkan/pakaran alue on etukäteen ajatellen merkittävin Spartaan asti selviämistä varjostava riski.
• Jalkapohjat ja varpaat ovat aika hyvällä mallilla. Varpaani ovat niin käppyräiset että ne tarvitsevat korkeussuunnassa reilusti tilaa, ja sitä järjestyi kun puukotin pohjallisista pienempien varpaiden alta siivun pois.

Itse kisan varalta suunnitelmani on selkeä. Lähden liikkeelle sopivan reipasta vauhtia, en liian hitaasti kuten vuonna 2009. Hellas Canissa voisin olla mieluusti tuntia ennen raatobussia (kuten vuonna 2008), mutta pienempikin marginaali riittää jos kone käynnistyy hitaasti.

Antiikin Korintin jälkeen alkaa minun mielessäni se osuus, jolla raatobussi pitäisi saada karistettua kahden tunnin päähän. Tämä onnistuu kun kävelee vain suunnitelman mukaisesti muutaman minuutin pätkän kerran puolessa tunnissa, ja pitää juoksuvauhdin reippaana hölkkänä. Jyrkemmät ylämäet tietysti kävellään, mutta loivemmat juostaan. Tärkeintä on pitää huolta siitä että jalat liikkuvat, mutta Mrs. Screechin kissoja (97 km) pitää kuitenkin ehtiä morjestamaan ja Nemean punaviiniä maistamaan jos sellaista huoltopisteellä tarjotaan.

Sangas-vuoren ylityksen jälkeen kyse on sitten vain siitä että pitää pysyä liikkeellä ja mielellään juosta enemmän kuin kävellä. Näillä mennään.

Lento Ateenaan lähtee keskiviikkona (ei perjantaina, kuten alunperin kirjoitin). Majoitus on perinteiseen tapaan Hotel Londonissa tai jossain muussa Glyfadan hotellissa, ja meillä on Juoksufoorumista tuttujen Jolkun, Timin ja Uberlehrerin kanssa tilauksessa viihtyisä neljän hengen sviitti. Nämä Spartathlon-sviitit ovat todellisia tilaihmeitä, kompaktin kokoiseen kahden hengen hotellihuoneeseen ahdetaan neljä sänkyä jolloin vapaata lattiatilaa jää vain pieni kaistale sängyn päätyjen ja seinän väliin. Mutta hyvin sinne on aina mahduttu.

Laitan tähän loppuun pienen Youtube-videon, jossa on heti alussa esitelty Hotel Londonin vastaus kysymykseen "Kuinka majoitetaan neljä ultrajuoksijaa kahden hengen huoneeseen?".

Keventelyä

Viime viikkoon päättyi nousujohteinen treeni, ja siirryin suunnitelman mukaisesti keventelyyn. Treenit ovat menneet edelleen ilman suurempia ongelmia, ja viime viikolle kaavailemani 120 km juoksua + 3 tuntia cross traineria toteutui niin kuin pitikin. Sunnuntai-iltana oli toki sen verran ryytynyt olo, että treeniohjelman keventämistä ei tarvinut sen enempää puntaroida.

Juoksukunto tuntuu tällä hetkellä asialliselta, tosin syketasojen nopea lasku vähän säikäytti. Minulla on joskus ollut ylirasituksen oireena sykejumia, jolloin syke ei oikein nouse eikä kerran noustuaan laske, mutta nyt syke reagoi rasituksen vähenemiseen asiallisesti. Sunnuntai-illan 20 km lenkillä (vauhti 5.51 min/km, mukana kolme parin minuutin kävelytaukoa) keskisyke oli 115, eli aika matalilla kierroksilla juoksu kulkee. Tosin viileä keli auttaa tässä asiassa, Kreikassa lämpömittarin lukemat ovat toisenlaiset.

Tässä Excelin näkemys viimeisten 10 viikon liikunnallisista aktiviteeteistani:

      
Elokuun alun jälkeen olen juossut 7 kertaa työmatkani Aleksanterinkadulta Hyrylään, lentokentän länsipuolelta koukaten matkaa kertyy noin 35 kilometriä. Nyt saa pitkien lenkkien juoksu jäädä, ja tulevien kahden viikon aikana aion tyytyä 10-15 km pyrähdyksiin. Jos meno maistuu niin lisäilen hiukan vauhtia juoksenteluun, Kreikassa olisi hyvä saada jalat liikkumaan riittävän rivakasti heti kun Akropolikselta lähdetään liikkeelle.
  

Matka kohti Spartaa jatkuu

Nyt on 12 viikon treenijaksosta takana 8 viikkoa, ja edessä on enää 4 viikkoa treeniä ja sen päälle kisaviikko. Toistaiseksi kaikki on mennyt mukavasti, olen pystynyt toteuttamaan etukäteissuunnitelmaani ennennäkemättömän hyvin. Alla olevassa Excelissä näkyy menneiden kahdeksan viikon suoritteet, juoksut sinisellä ja cross trainerin polkemiset punaisella (1 tunti vastaa 10 km juoksua). Tulevien neljän viikon hahmotelmatkin laitoin näkyviin.

Kuten kuvasta näkyy, ohjelmassa on ollut kolme nousujohteista viikkoa ja yksi kevyt viikko siihen päälle. Tämä ohjelma alkoi 2.heinäkuuta ja alussa määrät olivat hyvin varovaisia, mutta näin oli pakko tehdä koska peruskuntokautta ei ollut alla käytännössä ollenkaan. Ensimmäisen vuosipuoliskon aikana harjoituspäiväkirjaan kertyi yhteensä hiukan alle 500 km juoksua, joten niin huteralta pohjalta oli pakko lähteä liikkeelle varovaisesti. Syyskuun lopulla nähdään mihin näin lyhyt valmistautuminen riittää Spartathlonissa.

Heinäkuun totutteluvaiheessa juoksentelin lähinnä 10-15 km lenkkejä, mutta viidennellä viikolla otin ohjelmaan myös viikottaisen pitkän lenkin. Käytännön syistä tämä pitkä lenkki on ollut töistäpaluulenkki Helsingistä Tuusulaan, jolle kertyy pituutta noin 35 km. Upotin tuohon alla Sports Tracker linkin tämän viikon pitkästä lenkistä, juoksu kulki mukavasti ja sykkeet pysyivät asiallisen matalalla tasolla.




Tulevat kaksi viikkoa yritän saada edelleen lisättyä treenin määriä, ja sen jälkeen (viikolla 11) määrät vähenevät. Tarkan ajankohdan keventelyn aloittamiselle päätän päivittäisten tuntemusten mukaan, mahdollisimman lähelle umpijumiylikuntoa pitäisi päästä, mutta ei kuitenkaan niin pitkälle ettei kroppa ehtisi palautua. On nimittäin tarkkaa puuhaa tämä pangalaktisen hyperkompensaation ajoittaminen.

Senior-kansalaisten liikuntaharrastuksia

Spartahlonin kotisivulta löytyy nykyään mukavasti kisaan ilmoittautuneiden tiedot, tällaista palvelun tasoa ei olisi voinut muutama vuosi sitten kuvitellakaan. Osallistujalistaa voi myös muokata suoraan selaimessa, ilmoittatuneet voi järjestää vaikkapa kansallisuuden tai iän mukaan. Tällä hetkellä listalla on tasan 350 nimeä, kesäkuun täydennyksen jälkeen nimiä oli hiukan enemmän mutta nyt sieltä on pikku hiljaa tippunut nimiä pois varmaankin erilaisten vaivojen takia.

Kopion listan Exceliin ja tein graafisen esityksen ilmoittautuneiden ikäjakaumasta. Lopputulos ei ollut yllätys, Spartathlon on kypsään ikään ehtineiden ihmisten harrastus. Ikänsä ilmoittaneiden 344 juoksijan joukosta löytyy vain kaksi alle kolmekymppistä, mutta päälle kuusikymppisiä huru-ukkoja  ja -mummoja löytyy 25 kappaletta. Tällä kertaa ikäpresidentti on 71-vuotias Kjell-Ove Skoglund Ruotsista.

Tässä ikäjakauma:

Omat treenini ovat menneet asiallisesti. Näin Spartathlon-kriteereilläkin keski-iän ylittäneenä olen onnistunut välttämään nuoruuden intoilusta johtuvat ylilyönnit harjoittelussani. Mutta vielä on muutama viikko aikaa lisätä treenimääriä ja tehdä muita tyhmyyksiä, saa nähdä miten tässä käy.

Matkalla kohti Spartaa

Nyt on neljä viikkoa Spartathlon-treeniä takana, ja kahdeksan viikkoa vielä jäljellä. Suuria ongelmia ei ole vielä tullut vastaan. Olen lisäillyt määriä varovaisesti ja elimistö ei ole pistänyt pahemmin hanttiin, mutta toki kesäloma on auttanut asiassa kun levon määrästä ei ole tarvinut tinkiä.

Treeniviikot ovat menneet näin:

1. 48 km juoksua
2. 58 km juoksua
3. 50 km juoksua + 3 tuntia cross traineria
4. 32 km juoksua + 3 tuntia cross traineria

Juoksuvauhdit ovat olleet tyypillisesti 5.30 - 5.50 min/km, tosin Kreetan lomalla pari hellelenkkiä oli hiukan hitaampia. Vauhdikkaammat lenkit loistavat poissaolollaan, mutta sekä asfaltti- että maastolenkeillä olen ryntäillyt satunnaisia fartlek-vetoja. Kolmannen viikon lopulla oli pientä väsymystä ja helpot juoksuvauhditkin hiipuivat lähelle 6 min/km, joten otin neljännen viikon vähän kevyemmin.

Suurin pienistä ongelmistani on ollut vasemman pakaran ja takareiden kireys, joka ei kuitenkaan ole missään vaiheessa estänyt treenaamista. Tämä on vanha tuttu Piriformis/Gluteus miminus -vaiva, mutta venyttelyllä ja jumpalla olen saanut sen melkein oireettomaksi. Tilanne on siis kohtuullisen hyvä, mutta vasen jalka tuntuu edelleen olevan heikompi, luulen että työnjako jalkojen välillä on nyt 45% / 55% oikean jalan hyväksi. Onneksi on vielä kaksi kuukautta aikaa saada juoksimet parempaan balanssiin.

Ensi viikolla palaan töihin, ja treenien määrää pitäisi saada edelleen lisättyä. Tämä on aika haastava yhtälö, mutta katsotaan miten homma onnistuu. Viikottaiset treeni-tunnit pitäisi saada nousemaan noin 10 tuntiin, ja syyskuun alussa olisi hyvä olla yksi tai kaksi kovempaakin viikkoa. Määrien nostaminen edellyttää kuitenkin sitä ettei elimistö mene ylikunto-tilaan. Jos leposykkeet jämähtävät yli 50 lukemien, niin silloin on treeniohjelmassa välittömän kevennyksen paikka.

Plan 377

Toukokussa näytti selvältä että juoksisin seuraavan kerran numerolappu rinnassa elokuun lopulla Masokistin Unelmassa Paloheinässä. Tämä suunnitelma alkoi horjua, kun toukokuun lopulla siitepölyallergia yltyi ennennäkemättömiin mittasuhteisiin. Röörit menivät täysin tukkoon, ja seuranneen lievän keuhkoputkentulehduksen parantelut aiheuttivat kolmen viikon juoksutauon.

Juhannus-viikolla laskeskelin, että jos saan treenit hyvin käyntiin, niin ehtisin saada itseni 9 viikossa kohtuulliseen kuntoon Masokistin Unelmaan mennessä. Aikaa oli kieltämättä niukasti, mutta sitten tuli yllättäen Ateenasta kirje jossa ilmoitettiin että ilmoittautumiseni on hyväksytty, tervetuloa Ateenaan juoksemaan Spartathlonia syyskuussa.

Tällä järjestelyllä saisin itselleni 5 viikkoa lisää treeniaikaa, toisaalta juostava matka on paljon pidempi ja rankempi.Aikani pähkäiltyäni päätin että onhan se reissuun lähdettävä, jos vain saisin treenit käyntiin ilman isoja takaiskuja. Ilmoitin Spartathlon päämajaan että lähetän vahvistuksen ja osallistumismaksun maanantaina 16.7.2012, ja vastaukseksi tulleen sähköpostin tulkitsin niin että tämä sopii kreikkalaisille.

Olen nyt juoksennellut kympin lenkkejä sekä metsässä että maastossa, ja aion lisäillä määriä tasaisesti syyskuulle asti. Tällä hetkellä ei ole mitään mainitsemisen arvoisa ongelmia, mutta tilanne voi toki muuttua milloin vaan.

Ensi viikoksi lähdetään Kreikkaan totuttautumaan lämpimämpään ilmastoon, aikomukseni on juoksennella muutama 10-15 km lenkki muun lomalöysäilyn ohessa. Matkalukemistossani seikkailevat mm. Jukka Viljanen ja Jack Reacher, kumpi mahtaa olla kovempi jätkä?

Paljon onnea vaan, Spiros!

6 tuntia synttärijuhlaa
Viikko sitten käytiin Lohjalla juoksemassa 6 tunnin juoksu ja juhlimassa 60-vee synttäreitä. Pääpaino oli juhlimisella, kyseessä oli jo tämän blogin toisessa kirjoituksessa mainitun Seppo "Spiros" Leinosen 60-vuotisjuhlat. Paikalla oli suuri joukko ultrajuoksijoita, kaukaisimmat vieraat olivat suunnistaneet Lohjalle Japanista ja Kreikasta asti.

Synttärien juhlinnan ohessa oli asiallista juhlia myös kevään kisoissa hienoihin suorituksiin yltäneitä juoksijoita, rataa olivat kiertämässä myös esimerkiksi Sakura-Michin heikonkin harjoitusjakson jälkeen selvittänyt Mikael Heerman, uuden 12 tunnin maantiejuoksun SE:n tehnyt Jari Tomppo sekä edellisenä viikonloppuna 255 km Dolichos Racen hienosti voittanut Juha Jumisko. James kertoikin minulle kisan viimeisen tunnin aikana kävellessämme mielenkiintoisia tarinoita Delphiostä Olympiaan juostavasta Dolichos Racesta. Jos kisa järjestetään myös vuoden kuluttua, ja jos muutama muu reunaehto toteutuu, harkitsen vakavasti ko. kisaan osallistumista ensi toukokuussa.

6 tuntia juoksua
Alkuvuoden harjoitteluni on ollut niin vaatimatonta, että ainoa juoksullinen tavoitteeni Lohjalla oli viettää 6 tuntia laatuaikaa juoksuradalla maanmainioiden ultraystävien seurassa. Olosuhteet olivat minun kannaltani erinomaiset, ilman lämpötila oli 5-8 astetta ja pienet sadekuurot varmistivat että jäähdytys pelasi sopivasti. Lähdin liikkeelle hiukan alle 6 min/km vauhdilla, ja ensimmäisen tunnin jälkeen kasassa oli 10,8 km. Juoksu kulki yllättävän helposti, ja kun viiden tunnin kohdalla kasassa oli 50,4 km, päätin panostaa viimeisen tunnin ajan kävelemiseen.

Lopputulokseni oli 56,4 km ja koska koko kisa tuli taivallettu rentoa pitkän lenkin vauhtia (ja lopussa vielä hitaammin), tuntuu elimistö palautuvan vauhdikkaasti takaisin treenikuntoon. Menneistä möhläilyistä oppineena päätin kuitenkin ottaa palautumisen varman päälle, ja pidin kisan jälkeen 6 lepopäivää ennen lenkkipolulle palaamista.

Lohjan juoksu sujui siis omalta osaltani mukavasti, ja suuri yllätys oli, ettei pitkien lenkkien täydellinen puuttuminen edellisten 5 kuukauden aikana ollut pahemmin nakertanut nylkky-hölkkä -peruskuntoa. Olin juossut edellisen yli 10 km lenkkini itsenäisyyspäivänä, jolloin 60 km Montrail -lenkin sivutuotteena onnistuin turmelemaan totaalisesti syksyn aikana hyvään kuosiin nousseen juoksukuntoni.

6 tuntia syömistä ja juomista
Eräs mahdollisesti tuleva ultrajuoksija kysyi minulta kisan aikaisesta syömisestä. Syömisasiat ovat yksilöllisiä, ja kokeilemalla oppii omalle ruoansulatuselimistölle sopivat dieetit. Itse olen oppinut kantapään kautta, että määrällisesti merkittävää ennakkotankkausta minun ei kannata tehdä, ja että kisan aikana minun kannattaa syödä ja juoda pieniä määriä jatkuvalla syötöllä.

Lohjan 6 tunnin juoksun energiansaannin hoidin näin:

• Kisaa edeltävänä päivänä normaalit määrät syömistä, tosin menú oli hiilaripainotteinen eli lasagnea.
• Aamulla lautasellinen puuroa, tuhdisti AB-jugurttia ja kuppi teetä, lisäksi pari Imodiumia ennaltaehkäisemään vatsavaivoja.
• Kisan aikana minulla oli mukana omina eväinä kaksi tetraa mustikkakeittoa ja yksi Gainomax, nämä hörppäsin 1h30m välein.
• Muuten turvauduin järjestäjien herkkupöytään, sieltä nappasin aluksi puolen tunnin ja myöhemmin 20 minuutin välein Coca-Colaa tai Jaffaa (jota ensimmäiset 5 tuntia luulin hyvän makuiseksi urheilujuomaksi…) sekä maun mukaan hillovoileivän paloja, keksiä, banaania tai suolakurkkua. Punssikonvehteja en kovasta markkinoinnista huolimatta sortunut ottamaan.
• Eväitä nauttiessa kävelin 100-150 metriä, sama systeemi toimii myös vaikkapa Spartathlonin huoltopisteiden yhteydessä.

Lohjalla kaikki sujui hienosti, energiaa riittii tasaisesti koko 6 tunniksi eikä vatsa elämöinyt ollenkaan. Ei matalasykkeiseen hölkkäämiseen tarvita tämän kummempia virityksiä.

Nuoret Kapinalliset Ultrajuoksijat
Palkintojen jaon jälkeen luovutin päivän sankarille Nuorten Kapinallisten Ultrajuoksijoiden stipendin. Jotkut ovat kysyneet että mikä se N.K.U. on, mutta en minä osaa tuollaiseen kysymykseen vastata. Kyseessä on mahdollisesti maanalainen organisaatio joka toimii erillisissä soluissa, tai sitten se on jotain muuta. En myöskään tiedä kuka johtaa toimintaa, ehkä jossain taustalla naruja nykii Feidippideksen haamu tai Yannis Kouros. Itse sain ohjeet toimittaa Spirokselle 100 triljoonan dollarin suuruisen rahastipendin, ja näin myös tein.