Keventelyä

Viime viikkoon päättyi nousujohteinen treeni, ja siirryin suunnitelman mukaisesti keventelyyn. Treenit ovat menneet edelleen ilman suurempia ongelmia, ja viime viikolle kaavailemani 120 km juoksua + 3 tuntia cross traineria toteutui niin kuin pitikin. Sunnuntai-iltana oli toki sen verran ryytynyt olo, että treeniohjelman keventämistä ei tarvinut sen enempää puntaroida.

Juoksukunto tuntuu tällä hetkellä asialliselta, tosin syketasojen nopea lasku vähän säikäytti. Minulla on joskus ollut ylirasituksen oireena sykejumia, jolloin syke ei oikein nouse eikä kerran noustuaan laske, mutta nyt syke reagoi rasituksen vähenemiseen asiallisesti. Sunnuntai-illan 20 km lenkillä (vauhti 5.51 min/km, mukana kolme parin minuutin kävelytaukoa) keskisyke oli 115, eli aika matalilla kierroksilla juoksu kulkee. Tosin viileä keli auttaa tässä asiassa, Kreikassa lämpömittarin lukemat ovat toisenlaiset.

Tässä Excelin näkemys viimeisten 10 viikon liikunnallisista aktiviteeteistani:

      
Elokuun alun jälkeen olen juossut 7 kertaa työmatkani Aleksanterinkadulta Hyrylään, lentokentän länsipuolelta koukaten matkaa kertyy noin 35 kilometriä. Nyt saa pitkien lenkkien juoksu jäädä, ja tulevien kahden viikon aikana aion tyytyä 10-15 km pyrähdyksiin. Jos meno maistuu niin lisäilen hiukan vauhtia juoksenteluun, Kreikassa olisi hyvä saada jalat liikkumaan riittävän rivakasti heti kun Akropolikselta lähdetään liikkeelle.
  

Matka kohti Spartaa jatkuu

Nyt on 12 viikon treenijaksosta takana 8 viikkoa, ja edessä on enää 4 viikkoa treeniä ja sen päälle kisaviikko. Toistaiseksi kaikki on mennyt mukavasti, olen pystynyt toteuttamaan etukäteissuunnitelmaani ennennäkemättömän hyvin. Alla olevassa Excelissä näkyy menneiden kahdeksan viikon suoritteet, juoksut sinisellä ja cross trainerin polkemiset punaisella (1 tunti vastaa 10 km juoksua). Tulevien neljän viikon hahmotelmatkin laitoin näkyviin.

Kuten kuvasta näkyy, ohjelmassa on ollut kolme nousujohteista viikkoa ja yksi kevyt viikko siihen päälle. Tämä ohjelma alkoi 2.heinäkuuta ja alussa määrät olivat hyvin varovaisia, mutta näin oli pakko tehdä koska peruskuntokautta ei ollut alla käytännössä ollenkaan. Ensimmäisen vuosipuoliskon aikana harjoituspäiväkirjaan kertyi yhteensä hiukan alle 500 km juoksua, joten niin huteralta pohjalta oli pakko lähteä liikkeelle varovaisesti. Syyskuun lopulla nähdään mihin näin lyhyt valmistautuminen riittää Spartathlonissa.

Heinäkuun totutteluvaiheessa juoksentelin lähinnä 10-15 km lenkkejä, mutta viidennellä viikolla otin ohjelmaan myös viikottaisen pitkän lenkin. Käytännön syistä tämä pitkä lenkki on ollut töistäpaluulenkki Helsingistä Tuusulaan, jolle kertyy pituutta noin 35 km. Upotin tuohon alla Sports Tracker linkin tämän viikon pitkästä lenkistä, juoksu kulki mukavasti ja sykkeet pysyivät asiallisen matalalla tasolla.




Tulevat kaksi viikkoa yritän saada edelleen lisättyä treenin määriä, ja sen jälkeen (viikolla 11) määrät vähenevät. Tarkan ajankohdan keventelyn aloittamiselle päätän päivittäisten tuntemusten mukaan, mahdollisimman lähelle umpijumiylikuntoa pitäisi päästä, mutta ei kuitenkaan niin pitkälle ettei kroppa ehtisi palautua. On nimittäin tarkkaa puuhaa tämä pangalaktisen hyperkompensaation ajoittaminen.

Senior-kansalaisten liikuntaharrastuksia

Spartahlonin kotisivulta löytyy nykyään mukavasti kisaan ilmoittautuneiden tiedot, tällaista palvelun tasoa ei olisi voinut muutama vuosi sitten kuvitellakaan. Osallistujalistaa voi myös muokata suoraan selaimessa, ilmoittatuneet voi järjestää vaikkapa kansallisuuden tai iän mukaan. Tällä hetkellä listalla on tasan 350 nimeä, kesäkuun täydennyksen jälkeen nimiä oli hiukan enemmän mutta nyt sieltä on pikku hiljaa tippunut nimiä pois varmaankin erilaisten vaivojen takia.

Kopion listan Exceliin ja tein graafisen esityksen ilmoittautuneiden ikäjakaumasta. Lopputulos ei ollut yllätys, Spartathlon on kypsään ikään ehtineiden ihmisten harrastus. Ikänsä ilmoittaneiden 344 juoksijan joukosta löytyy vain kaksi alle kolmekymppistä, mutta päälle kuusikymppisiä huru-ukkoja  ja -mummoja löytyy 25 kappaletta. Tällä kertaa ikäpresidentti on 71-vuotias Kjell-Ove Skoglund Ruotsista.

Tässä ikäjakauma:

Omat treenini ovat menneet asiallisesti. Näin Spartathlon-kriteereilläkin keski-iän ylittäneenä olen onnistunut välttämään nuoruuden intoilusta johtuvat ylilyönnit harjoittelussani. Mutta vielä on muutama viikko aikaa lisätä treenimääriä ja tehdä muita tyhmyyksiä, saa nähdä miten tässä käy.

Matkalla kohti Spartaa

Nyt on neljä viikkoa Spartathlon-treeniä takana, ja kahdeksan viikkoa vielä jäljellä. Suuria ongelmia ei ole vielä tullut vastaan. Olen lisäillyt määriä varovaisesti ja elimistö ei ole pistänyt pahemmin hanttiin, mutta toki kesäloma on auttanut asiassa kun levon määrästä ei ole tarvinut tinkiä.

Treeniviikot ovat menneet näin:

1. 48 km juoksua
2. 58 km juoksua
3. 50 km juoksua + 3 tuntia cross traineria
4. 32 km juoksua + 3 tuntia cross traineria

Juoksuvauhdit ovat olleet tyypillisesti 5.30 - 5.50 min/km, tosin Kreetan lomalla pari hellelenkkiä oli hiukan hitaampia. Vauhdikkaammat lenkit loistavat poissaolollaan, mutta sekä asfaltti- että maastolenkeillä olen ryntäillyt satunnaisia fartlek-vetoja. Kolmannen viikon lopulla oli pientä väsymystä ja helpot juoksuvauhditkin hiipuivat lähelle 6 min/km, joten otin neljännen viikon vähän kevyemmin.

Suurin pienistä ongelmistani on ollut vasemman pakaran ja takareiden kireys, joka ei kuitenkaan ole missään vaiheessa estänyt treenaamista. Tämä on vanha tuttu Piriformis/Gluteus miminus -vaiva, mutta venyttelyllä ja jumpalla olen saanut sen melkein oireettomaksi. Tilanne on siis kohtuullisen hyvä, mutta vasen jalka tuntuu edelleen olevan heikompi, luulen että työnjako jalkojen välillä on nyt 45% / 55% oikean jalan hyväksi. Onneksi on vielä kaksi kuukautta aikaa saada juoksimet parempaan balanssiin.

Ensi viikolla palaan töihin, ja treenien määrää pitäisi saada edelleen lisättyä. Tämä on aika haastava yhtälö, mutta katsotaan miten homma onnistuu. Viikottaiset treeni-tunnit pitäisi saada nousemaan noin 10 tuntiin, ja syyskuun alussa olisi hyvä olla yksi tai kaksi kovempaakin viikkoa. Määrien nostaminen edellyttää kuitenkin sitä ettei elimistö mene ylikunto-tilaan. Jos leposykkeet jämähtävät yli 50 lukemien, niin silloin on treeniohjelmassa välittömän kevennyksen paikka.

Plan 377

Toukokussa näytti selvältä että juoksisin seuraavan kerran numerolappu rinnassa elokuun lopulla Masokistin Unelmassa Paloheinässä. Tämä suunnitelma alkoi horjua, kun toukokuun lopulla siitepölyallergia yltyi ennennäkemättömiin mittasuhteisiin. Röörit menivät täysin tukkoon, ja seuranneen lievän keuhkoputkentulehduksen parantelut aiheuttivat kolmen viikon juoksutauon.

Juhannus-viikolla laskeskelin, että jos saan treenit hyvin käyntiin, niin ehtisin saada itseni 9 viikossa kohtuulliseen kuntoon Masokistin Unelmaan mennessä. Aikaa oli kieltämättä niukasti, mutta sitten tuli yllättäen Ateenasta kirje jossa ilmoitettiin että ilmoittautumiseni on hyväksytty, tervetuloa Ateenaan juoksemaan Spartathlonia syyskuussa.

Tällä järjestelyllä saisin itselleni 5 viikkoa lisää treeniaikaa, toisaalta juostava matka on paljon pidempi ja rankempi.Aikani pähkäiltyäni päätin että onhan se reissuun lähdettävä, jos vain saisin treenit käyntiin ilman isoja takaiskuja. Ilmoitin Spartathlon päämajaan että lähetän vahvistuksen ja osallistumismaksun maanantaina 16.7.2012, ja vastaukseksi tulleen sähköpostin tulkitsin niin että tämä sopii kreikkalaisille.

Olen nyt juoksennellut kympin lenkkejä sekä metsässä että maastossa, ja aion lisäillä määriä tasaisesti syyskuulle asti. Tällä hetkellä ei ole mitään mainitsemisen arvoisa ongelmia, mutta tilanne voi toki muuttua milloin vaan.

Ensi viikoksi lähdetään Kreikkaan totuttautumaan lämpimämpään ilmastoon, aikomukseni on juoksennella muutama 10-15 km lenkki muun lomalöysäilyn ohessa. Matkalukemistossani seikkailevat mm. Jukka Viljanen ja Jack Reacher, kumpi mahtaa olla kovempi jätkä?

Paljon onnea vaan, Spiros!

6 tuntia synttärijuhlaa
Viikko sitten käytiin Lohjalla juoksemassa 6 tunnin juoksu ja juhlimassa 60-vee synttäreitä. Pääpaino oli juhlimisella, kyseessä oli jo tämän blogin toisessa kirjoituksessa mainitun Seppo "Spiros" Leinosen 60-vuotisjuhlat. Paikalla oli suuri joukko ultrajuoksijoita, kaukaisimmat vieraat olivat suunnistaneet Lohjalle Japanista ja Kreikasta asti.

Synttärien juhlinnan ohessa oli asiallista juhlia myös kevään kisoissa hienoihin suorituksiin yltäneitä juoksijoita, rataa olivat kiertämässä myös esimerkiksi Sakura-Michin heikonkin harjoitusjakson jälkeen selvittänyt Mikael Heerman, uuden 12 tunnin maantiejuoksun SE:n tehnyt Jari Tomppo sekä edellisenä viikonloppuna 255 km Dolichos Racen hienosti voittanut Juha Jumisko. James kertoikin minulle kisan viimeisen tunnin aikana kävellessämme mielenkiintoisia tarinoita Delphiostä Olympiaan juostavasta Dolichos Racesta. Jos kisa järjestetään myös vuoden kuluttua, ja jos muutama muu reunaehto toteutuu, harkitsen vakavasti ko. kisaan osallistumista ensi toukokuussa.

6 tuntia juoksua
Alkuvuoden harjoitteluni on ollut niin vaatimatonta, että ainoa juoksullinen tavoitteeni Lohjalla oli viettää 6 tuntia laatuaikaa juoksuradalla maanmainioiden ultraystävien seurassa. Olosuhteet olivat minun kannaltani erinomaiset, ilman lämpötila oli 5-8 astetta ja pienet sadekuurot varmistivat että jäähdytys pelasi sopivasti. Lähdin liikkeelle hiukan alle 6 min/km vauhdilla, ja ensimmäisen tunnin jälkeen kasassa oli 10,8 km. Juoksu kulki yllättävän helposti, ja kun viiden tunnin kohdalla kasassa oli 50,4 km, päätin panostaa viimeisen tunnin ajan kävelemiseen.

Lopputulokseni oli 56,4 km ja koska koko kisa tuli taivallettu rentoa pitkän lenkin vauhtia (ja lopussa vielä hitaammin), tuntuu elimistö palautuvan vauhdikkaasti takaisin treenikuntoon. Menneistä möhläilyistä oppineena päätin kuitenkin ottaa palautumisen varman päälle, ja pidin kisan jälkeen 6 lepopäivää ennen lenkkipolulle palaamista.

Lohjan juoksu sujui siis omalta osaltani mukavasti, ja suuri yllätys oli, ettei pitkien lenkkien täydellinen puuttuminen edellisten 5 kuukauden aikana ollut pahemmin nakertanut nylkky-hölkkä -peruskuntoa. Olin juossut edellisen yli 10 km lenkkini itsenäisyyspäivänä, jolloin 60 km Montrail -lenkin sivutuotteena onnistuin turmelemaan totaalisesti syksyn aikana hyvään kuosiin nousseen juoksukuntoni.

6 tuntia syömistä ja juomista
Eräs mahdollisesti tuleva ultrajuoksija kysyi minulta kisan aikaisesta syömisestä. Syömisasiat ovat yksilöllisiä, ja kokeilemalla oppii omalle ruoansulatuselimistölle sopivat dieetit. Itse olen oppinut kantapään kautta, että määrällisesti merkittävää ennakkotankkausta minun ei kannata tehdä, ja että kisan aikana minun kannattaa syödä ja juoda pieniä määriä jatkuvalla syötöllä.

Lohjan 6 tunnin juoksun energiansaannin hoidin näin:

• Kisaa edeltävänä päivänä normaalit määrät syömistä, tosin menú oli hiilaripainotteinen eli lasagnea.
• Aamulla lautasellinen puuroa, tuhdisti AB-jugurttia ja kuppi teetä, lisäksi pari Imodiumia ennaltaehkäisemään vatsavaivoja.
• Kisan aikana minulla oli mukana omina eväinä kaksi tetraa mustikkakeittoa ja yksi Gainomax, nämä hörppäsin 1h30m välein.
• Muuten turvauduin järjestäjien herkkupöytään, sieltä nappasin aluksi puolen tunnin ja myöhemmin 20 minuutin välein Coca-Colaa tai Jaffaa (jota ensimmäiset 5 tuntia luulin hyvän makuiseksi urheilujuomaksi…) sekä maun mukaan hillovoileivän paloja, keksiä, banaania tai suolakurkkua. Punssikonvehteja en kovasta markkinoinnista huolimatta sortunut ottamaan.
• Eväitä nauttiessa kävelin 100-150 metriä, sama systeemi toimii myös vaikkapa Spartathlonin huoltopisteiden yhteydessä.

Lohjalla kaikki sujui hienosti, energiaa riittii tasaisesti koko 6 tunniksi eikä vatsa elämöinyt ollenkaan. Ei matalasykkeiseen hölkkäämiseen tarvita tämän kummempia virityksiä.

Nuoret Kapinalliset Ultrajuoksijat
Palkintojen jaon jälkeen luovutin päivän sankarille Nuorten Kapinallisten Ultrajuoksijoiden stipendin. Jotkut ovat kysyneet että mikä se N.K.U. on, mutta en minä osaa tuollaiseen kysymykseen vastata. Kyseessä on mahdollisesti maanalainen organisaatio joka toimii erillisissä soluissa, tai sitten se on jotain muuta. En myöskään tiedä kuka johtaa toimintaa, ehkä jossain taustalla naruja nykii Feidippideksen haamu tai Yannis Kouros. Itse sain ohjeet toimittaa Spirokselle 100 triljoonan dollarin suuruisen rahastipendin, ja näin myös tein.

Jotkut juoksee enemmän, jotkut vähemmän

Sietämättömän vähiin on jäänyt juokseminen alkuvuoden aikana. Ensimmäisen kvartaalin eli tammi-maaliskuun treenit olivat yhteensä 172 km juoksua ja kaksi tuntia cross traineria siihen päälle. Kun juoksu ei kulkenut niin panostin varman päälle lepäilemiseen.

Maaliskuun 28. päivä kirjasin harjoituspäiväkirjaan 8 km aamulenkin, joka kulki erinomaisen kepeästi 5.30 min/km vauhdilla. Aamupäivän ajan ehdin jo herkutella ajatuksella että huhtikuussa voisin palata edes 4 lenkkiä/vko treenitahtiin, mutta iltapäivällä iski pirullinen flunssa. Kuumetta riitti vajaan viikon, ja kurkkukivun sekä muiden jälkioireiden helpottamista odotellessa pidin kolme viikkoa täydellistä treenitaukoa. Huhtikuun saldoksi kertyi 51 km ultrakevyttä lenkkeilyä, tällä pohjalla vajaan parin viikon päästä juostava Lohjan 6 tunnin kisa menee enempi kävelyn ja Spiros Leinosen 60-v. synttäreitä juhliessa.

Mutta onneksi kaikki eivät ole näin vaivaisia. Kaksi viikkoa sitten juostiin Japanissa 250 km pituinen Sakura Michi -juoksu, jossa suomalaiskaksikko Veikko Sivosavi ja Mikael Heerman juoksivat komeasti maaliin. Mikaelilla olivat treenit jääneet aika vähiin lonkkavaivan takia mutta vanhat pohjat ovat sen verran hyvät että Sakura Michi onnistui, Mikaelin kisaraportin voi lukea täältä. Onnittelut Mikaelille ja Veikolle hienosta juoksusta, ja vielä ultra-extraonnittelut Mikaelille hienosta Sakura-Michi -takista.

Myös 100 km juoksun MM-kisat on juostu. Italialaiset sössivät kisajärjestelyissä välimerelliseen tyyliin, mutta kaikista logistiikkaongelmista huolimatta kisa saatiin juostua. Suomen joukkueella oli monenlaisia ongelmia, mutta vastoinkäymisistä huolimatta Janne Klasila juoksi satasen hienosti alle 7h30m "retkeilyrajan".

12 tunnin juoksussa ei tietääkseni ole virallista retkeilyrajaa määritetty, mutta Jari "X-Caliber" Tompon Norjan Ringerikissä juoksema 144 km tulos edustaa varmasti tavanomaista retkeilyvauhtia kovempaa kyytiä. X-caliber siis juoksi puoli vuorokautta alle 5.00 min/km keskivauhdilla, Jarin kisaraportti ilmestyy varmasti aikanaan tänne. Suomelta lähtee erittäin kova joukkue 24 tunnin juoksun MM-kisoihin ensi syksynä, Jarilla ja monella muulla on realistinen mahdollisuus 250 km ylitykseen.

Ensi perjantaina strattaa Kreikassa 255 km pituinen Dolichos Ultra Race, jossa ovat mukan Suomen Hitain Ari Mustala ja James Jumisko. Itsellänikin oli tämä kisa haaveena, mutta kunto ei tänä vuonna riitä Delphistä Olympiaan juoksemiseen. Kreikkalaiset tuskin saavat järjestettyä kisan aikaista tulospalvelua, mutta kun vaan jostakin saadaan tietoa kisan etenemisestä, niin kommentit löytyvät varmasti ensimmäisenä Juoksufoorumista. 

Tulevien kahden viikon aikana oma juoksullinen tavoitteeni on olla turmelematta olematonta juoksukuntoa (onkohan tämä mahdollisesti mahdollista vai mahdotonta?) ennen 12.5. juostavaa Lohjan 6h kisaa.