Katse kohti Oxroadia

Enpä sitten lähde Suomi-juoksuun ensi viikolla. Mitään maata kaatavia ongelmia ei ole, mutta kun toukokuun treenit jäivät lukemaan 188 km ja kuun lopulla alkoi tulla lisää allergiaoireita, niin päätin skipata Perniön reissun.

Tämän vuoden ykköstavoiteeni on siis Oxroad Ultra. Kalenteria plärätessäni huomasin, että merkittäviin ultrakisoihin valmistautuessani soveltamani 12+1 viikon valmistautuminen ehti jo alkaa tämän viikon maanantaina. Näin ollen toukokuun alle 50 km viikot olivat mukava alkukevennys (toivottavasti) nousujohteiselle 12 viikon treeniputkelle. Suunnittelemani annostus on määrien puolesta suurin piirtein samanlainen kuin viime kesänä Spartathloniin treenatessani, mutta nyt on alla viime vuotta ehjempi perushölkkäkausi. Määrät ovat toki pieniä, mutta jotain on onneksi tullut tehtyä joka viikko!

Latasin Exceliin alkuvuoden treeniviikkojen km-saldot, ja hihasta ravistetun suunnitelman tuleville 12 viikolla. Treenivauhdit ja yksittäisten lenkkien pituudet säädän fiilisten mukaan, mutta vaihtelua yritän saada treeneihin aiempaa enemmän. Minun mielestäni suunnitelma näyttää oikein asialliselta, saa nähdä miten käytännön toteutus onnistuu!

EDIT: Korvieni välisen aika-avaruuden synkronointi reaalimaailman almanakkaan oli mennyt viikon verran pieleen edellisessä treenisuunnitelmassani. Oxroadiin valmistava 12+1 viikon valmistautumiseni alkoikin jo 20.5.2013, ja alla näkyvässä taulukossa pitäisi olla viikkojen määrä paremmin kohdallaan.

Kunto on testattu

Kävin pari viikkoa sitten Runner's High Oy:n kuntotestissä, ja ihan hyvinhän se meni. Tosin tulokset olivat itselleni lievä yllätys, parhaassa kuosissa minulla oli vauhtikestävyys, kun itse kuvittelin että olisin siirtynyt reippaasta pk-vauhdista suoraan Full tilt -osastolle.

Juoksin matolla 6 x 4 minuuttia kiihtyvillä vauhdeilla, ja maitohapot & sykkeet kehittyivät näin:

6.11 min/km   1,3 mmol   124
5.28 min/km   1,3 mmol   130
4.49 min/km   1,3 mmol   138
4.18 min/km   2,2 mmol   150
3.52 min/km   4,6 mmol   160
3.27 min/km   9,1 mmol   178

Hitaiden vauhtien arvot ovat mahdollisesti hiukan sattumanvaraisia, mutta näiden tulosten perusteella aerobiseksi kynnykseksi määritettiin 5.42 min/km sykkeellä 128 ja anaerobiseksi kynnykseksi 4.09 min/km sykkeellä 154. Itse pelkäsin että lähempänä 4 minuutin km-vauhteja meno hyytyisi nopeasti, mutta yllättäen maitohapot alkoivat nousta vasta 4.18 min/km vauhdissa, ja siinä vauhdissa meno oli muutenkin vielä suhteellisen vaivatonta.

Kevään aikana juoksulenkkien vauhti on puuroutunut minulla enimmäkseen 5.15-5.40 min/km haarukkaan, ja tämä on (yllättäen) johtanut VK-alueen vahvistumiseen. Peruskestävyyden parantamiseksi pitäisi laajentaa treenien tehoaluetta ja juosta pitkiä lenkkejä hitaammin, mutta sepäs ei olekaan ihan helppoa.

Pidemmät lenkit olen juossut mahdollisimman helppoa ja luontevaa vauhtia, olen ajatellut että vaivaton 4/4 hengitystahti suhteessa askellukseen riittäisi takaamaan että vauhti on tarpeeksi hidas. Nyt olen yrittänyt muuttaa pitkiä lenkkejä entistäkin kevyemmiksi niin että hengitys asettuu jonnekin 5/5 tai 6/6 tahtiin, eli tietoinen hengitys unohtuu kokonaan. Pidemmillä lenkeillä pidän edelleen myös kävelytaukoja puolen tunnin välein.

Vauhtilenkkejä en ole lisäämäässä ohjelmistooni, luotan siihen että jo vuosia ohjelmistooni kuuluneet satunnaiset fartlekit ja maastossa rymyämiset riittäävät pitäämään vauhtikestävyyteni ultrakisojen vaatimalla tasolla. Munkkiniemen rauhan maileja voisin kyllä käydä kokeilemassa joku kerta, olisihan se hyvä saada poltettua karstat koneesta pari kertaa kesässä.

Lenkkitossuvarastoakin pitäisi uusia. Tällä hetkellä juoksen mieluiten ASICS 2160-kengillä, sen sijaan tuoreempi ASICS 2170 tuntuu hitaammissa vauhdeissa jotenkin huteralta. Uudistettua ASICS 2000 kenkää en ole kokeillut. Jos jollain blogin lukijalla on kokemuksia uusista ASICSeista niin mielellään saa kommentoida. Onko ASICS 2000:sta (tai 3000:sta?) vanhan 2160:n korvikkeeksi, vai pitääkö minun aloittaa 2160-varaston kerääminen nettikauppoja koluamalla?!

Suomi-juoksuun lähteminen on edelleen auki.Sen verran vaihtelevat fiilikset ovat olleet viime päivinä, että Perniön reissun väliin jättäminen tuntuu nyt todennäköisemmltä. Toukokuun treenikilometritkin ovat olleet vain luokkaa 45-50 km/vko, joten eihän tämä ihan ultrajuoksutreeniltä näytä. Toisaalta jotkut lenkit ovat kulkeneet mukavasti - mahdollisesti runsaan levon ansiosta - ja kuntotestikin lupaili maratonille noin 3.15 - 3.20 loppuaikaa. Teen Suomi-juoksusta päätöksen ensi perjantaina.

Kevyttä kevätjuoksentelua

Eipä ole paljoa raportoitavaa kevään juoksuista. Positiivista on ollut se, että juoksutaukoja ei ole tarvinut pitää, joka viikko on kertynyt vähimmillään 40 km juoksua. Eihän se paljoa ole, mutta viime keväänä vaivanneet flunssa- ja allergiaoireet ovat pysyneet kurissa. Toki nokka vuotaa ajoittain, mutta se ei ole kevyt-lenkkeilyä haitannut.

Huonompi juttu on se, että en ole uskaltanut nostaa treenin määrää kevään edistyessä. Suurin viikko-saldo on 76 km, ja sehän ei oikein ultrajuoksutreeniltä näytä tahi kuullosta. Kuukausittain kilometrejä on kertynyt näin:

• tammikuu 150 km (solisluun kuntouttamista)
• helmikuu 222 km
• maliskuu 261 km
• huhtikuu 220 km

Jos huhtikuun saldo olisi ollut noin 300 km, niin olisin tyytyväinen, mutta lievien ylirasitusoireiden takia olen pudottanut määriä. Meno on ollut kuin vuoristoradalla: yhden hyvältä tuntuvan viikon jälkeen on meno hyytynyt, ja olen lisännyt lepopäivien määrää. Kevennetyn viikon jälkeen on taas meno maistunut, kunnes jonkin ajan päästä leposyke ei enää laske normaaliin ~45 lukemaan vaan hakkaa vitosella alkavia lukemia, ja taas levätään.  Mahdollisesti kevään edistyminen ja siitepölykausi vaikuttavat asiaan, viime toukokuussa koettu allergia-oireiden multihuipentuma on ehkä jättänyt jälkensä elimistööni.

Sesongin päätavoite on edelleen Oxroad-ultra elokuussa, mutta kesäkuun alun Suomi-juoksukin on vielä harkinnassa. Perniöön lähteminen kuitenkin edellyttää, että toukokuun treenit menisivät hyvin. Juuri nyt näyttää oikein lupaavalta, kun yön sateen jäljiltä ilma on varmasti puhdistunut siite- ynnä muista pölyistä.

Huomenna käyn juoksemassa Runner's High Oy:n kuntotestin Itä-Pasilassa. Tarkoitus on juosta noin 8 x 4 minuuttia juuoksumatolla kiihtyvillä vauhdeilla, edellisestä vastaavasta testistä onkin jo muutama vuosi aikaa. Ihan mielenkiintoista on nähdä miten testissä käy. Lähes kaikki treenit on tullut juostua päälle 5 min/km vauhdeilla, joten vauhtikestävyyttä ei varmaan löydy kovin paljoa, mutta onneksi sitä ei ultrajuoksussa juuri tarvitakaan. Alle 4 min/km vauhdeissa matolla pysyminen saattaa muodostua ongelmaksi myös jalkojen riittävän ripeään liikuttelemiseen liittyvien haasteiden takia.

Nyt lähden lenkille, 10 km muutamilla fartlekeillä höystettynä on suunnitelmani.  

Volatiili kevätpäivitys

Paljoa ei ole juoksurintamalla raportoitavaa. Varovaisesti ja ylilyöntejä vältellen olen alkuvuoden juoksennellut, kilometrejä kertyi tammikuussa 150 km ja helmikuussa 222 km. Kovat jätkät juoksevat tällaisia määriä viikossa. Minulla viikkosaldot ovat olleet 50-60 km luokkaa, ja kevään mittaan pyrin nostamaan niitä pikku hiljaa lähemmäksi 100 kilometriä.

Joulukuussa katkennut solisluu ei haittaa enää juoksemista, ainoa pieni ongelma on silloin tällöin juoksulenkeillä jumittuva hartian/lapaluun seudun lihas. Mutta eiköhän tämäkin vaiva helpota kun lumet sulaa pois, pitävällä alustalla juostessa on helpompi pitää lihakset rentoina. Vasemman pakaran ja takareiden kireyskään ei enää juuri häiritse, entistä ahkerampi ja tunnollisempi venyttely on ollut tepsivä lääke.

Tämän vuoden juoksullinen päätavoite on edelleen elokuussa juostava Oxroad Ultra, jonne on ilmoittautunut jo 39 juoksijaa. Jos kevään treenit menevät hyvin ja jos allergiaoireet pysyvät kurissa (Aerius-kuurin aloitin maaliskuun alussa), niin keväälläkin varmaan voisin käydä juoksemassa jonkin lyhyemmän kisa. Huhtikuun lopulla olisi Tuusulanjärven puolimaraton tai Rantatien kymppi, ja toukokuussa valinnanvaraa on vaikka kuinka paljon. Endurancen järjestämää Suomi-juoksua en ole koskaan juossut, sitäkin olen mietiskellyt.

Lopuksi vähän filosofiaa. Wikipedian mukaan volatiliteetti on rahoitusinstrumentin tuoton keskihajonta annetulla, yleensä vuoden, aikahorisontilla. Tämä määritelmä on tietysti täydellisen korrekti, mutta sanalla volatiliteetti voidaan hyvin kuvata myös muuta kuin rahoitusinstrumenttien hinnan väpätystä. Mustista joutsenista kirjoittanut Nassim Taleb käsittelee uusimmassa kirjassaan Antifragile volatiliteettia laajemmin. 

Wall Street Journaliin kirjoittamassaan artikkelissa Taleb kirjoittaa näin:

We all know that the stressors of exercise are necessary for good health, but people don't translate this insight into other domains of physical and mental well-being. We also benefit, it turns out, from occasional and intermittent hunger, short-term protein deprivation, physical discomfort and exposure to extreme cold or heat. Newspapers discuss post-traumatic stress disorder, but nobody seems to account for post-traumatic growth. Walking on smooth surfaces with "comfortable" shoes injures our feet and back musculature: We need variations in terrain.

Modernity has been obsessed with comfort and cosmetic stability, but by making ourselves too comfortable and eliminating all volatility from our lives, we do to our bodies and souls what Mr. Greenspan did to the U.S. economy: We make them fragile. We must instead learn to gain from disorder.

Talebin talouskommentteihin en tässä foorumissa puutu sen enempää, enkä ole ihan vakuuttunut edes siitä että "occasional and intermittent hunger, short-term protein deprivation" olisivat erityisen siunauksellisia asioita. Mutta yleisellä tasolla olen Talebin kanssa yhtä mieltä siitä, että pyrkimys volatiliteetin ja  (erityisesti ikävien) yllätysten ennaltaehkäisystä ihmiselämässä on turmiollista.

Jos ihminen ei opi siihen että mukavien asioiden saavuttamiseksi on välillä tehtävä töitä ja koettava myös takaiskuja, niin totta helvetissä elämästä tulee ajan mittaan tylsää ja ahdistavaa. Mikään ei enää tunnu miltään, kun positiiviset asiat eivät erotu riittävästi harmaasta arjesta. No, minun lääkkeeni tähän vaivaan varmasti arvaattekin. Yhden ultrajuoksukisan aikana on mahdollista kokea totalitääristä vitutusta ja usein myös sen täydellistä vastakohtaa, ja näin menetellen saadaan tunne-elämän asteikko kalibroitua sellaiseksi mitä onnellinen ihmiselämä edellyttää. Muitakin hyviä menetelmiä tähän tavoitteseen pyrkiseksi varmasti löytyy,mutta tässä blogissa keskitymme edelleen ultrajuoksuun.

Taas juostaan

Solisluu on kunnossa, ja vuodenvaihteen jälkeen aloitin taas lenkkeilyn. Ihan vaan kympin lenkkejä olen varovaisesti juoksennellut. Juoksutaukoa pidin varman päälle neljä viikkoa, koska en halunnut otta pienintäkään riskiä vaivan uusiutumisesta. Kunnollisen luutumisen sijasta solisluuhun saattaa nimittäin muodostua myös ns. valenivel, ja sen korjaaminen on niin pitkäkestoinen ja hankala urakka että sen haluan välttää ehdottomasti.

Solisluussa ei enää ole kipuja, tosin jonkinmoinen pahkura siihen on jäänyt muistoksi. Pientä ongelmaa (tai epämukavuutta) ensimmäisillä lenkeillä on aiheuttanut hartian/lapaluun tietämillä oleva lihas, joka jumittuu ajoittain. Ilmeisesti olen jäpitänyt kyseistä lihasta käden ollessa kantositeessä, ja varsinkin silloin kun käden olisi pitänyt olla kantositeessä. Solisluun varominen rajoittaa edelleen vasemman käden liikeratoja, mutta joka päivä mennään parempaan suuntaan. Vasemmalla kyljellä nukkuminenkin onnistuu nykyään.

Juoksuvuosi 2012 oli osaltani kohtuullisen surkea. Kaksi kertaa starttasin numerolappu rinnassa, eikä suorituksissa ole kehumista. Toukokuussa Leinosen Sepon synttäreillä ei toki voinut odottaakaan juuri mitään kun kevään treenit olivat niin olemattomat, ja syksyn Kreikan reissu meni enempi bussimatkailun merkeissä. Koko vuoden 2012 aikana juoksin alle 2000 kilometriä, ja eihän tällaisella treenimäärällä voi mitään odottaakaan.

Vuoden 2013 olen aloittanut varovaisesti, solisluuvaiva ja liukas keli ovat vaarallinen yhdistelmä. Ensimmäisellä viikolla juoksin 20 km ja toisella 40 km. Ensi viikolla juoksen enemmän, mutta pidemmälle meneviä trendiennusteita ei kahden ekan viikon suoritemäärien kehityksestä kannata tehdä.

Kuten joulukuussa kirjoitin, vuoden tavoitteeni on elokuussa juostavan OxroadUltran selvittäminen kunnialla. Keväällä saatan käydä jonkun pienemmän kisan juoksemassa, mutta siitä teen päätökset vasta viime tingassa. Jos siitepölysesonki on yhtä hankala kuin viime keväänä, niin touko-kesäkuun tavoitteeksi riittää ettei kunto kovin paljoa huononisi.

Spartahlon on suunnitelmissa, ja vuosi on 2014. Silloinkin lähdön edellytyksenä on että treeniä on alla riittäävästi. Pitää olla juostuja kilometrejä, lihaskuntoa ja elopainoa alle 80 kg. Punnitsen itseni kerran viikossa sunnuntai-iltaisin, ja joulukuun juoksemattomuus ja lievä mässäily nostivat painoni lukemaan 80,6 kg. Tämä oli kuitenkin vain kertaluontoinen ilmiö, eilisiltana vaaka näytti 78,6 kg ja tältä osin valmistautumisen OxroadUltraan on hyvässä vauhdissa. 

Vuosi 2013 ja Oxroad Ultra

Ensi vuoden juoksusuunnitelmani rakentuvat elokuussa juostavan Oxroad Ultran ympärille. Minä juoksen mieluiten yhdellä pitkällä lenkillä tai reitillä juostavia kisoja, ja nyt kun Penttilän Mika järjestää Turusta Hämeenlinnan juostavan kisan niin siihen osallistuminen on itsestäänselvyys. Saatan osallistua johonkin juoksuun myös kevällä ja ehkä syksylläkin, mutta näistä asioista teen päätökset myöhemmin.

Syyskuun lopun Kreikan reissun jälkeen yritin saada itseni riittävän hyvään kuntoon Wihan kilometrien 100 km juoksua varten, mutta kunto lähti kehittymään väärään suuntaan. Niinpä peruutin Tampereen reissun, ja siirsin fokuksen vuoteen 2013. Tällä kertaa yritän saada pohjalle ehjän peruskuntokauden, ja sitä olenkin työstänyt ihan vaan tasaisen varovaisilla 50-60 km treeniviikoilla. Lisäilen määriä sitten kun siltä tuntuu, joskus ensi vuoden puolella.

Joulukuun tärkein tavoite on pitää paino alle 80 kg:n. Tässä onnistuminen edellyttäisi erittän kovaa kuria ruokavalion kanssa, koska loppuvuoden aikana en tule ottamaan ensimmäistäkään juoksuaskelta. Juoksemattomuus johtuu solisluusta, joka paukahti poikki keskiviikkona. Eipä ollut kaatumistekniikka hallussa, kun jalat lähti alta. Yleensähän tällaiset solisluuvammat parannetaan vaan levolla, mutta yleislääkäri katseli että kohollaan oleva luun kärki on niin terävän näköinen että ortopedi saattaisi haluta leikatakin sen.

Laitanpa tähän loppuun kuvan solisluustani. Jos lukijoilla on kokemuksia tällaisesta vaivasta, niin mielellään saa kirjailla kommentteja. Kuinka kauan toipuminen täyteen juoksukuntoon kestää, ja kuinka mahdollinen leikkaus vaikuttaisi toipumisaikaan? Yritän saada maanantaina ajan luulääkärille, itse olen tällä hetkellä sillä kannalla että ehkä tuon olisi parempi antaa luutua ihan vaan itsekseen. 

Lakonia opetti, osa 4

Neljäs Spartathlon-reissu on nyt takana, ja onnistumis-prosenttini on enää 25%. Aiemmilla yrityksillä olen päässyt kerran maaliin ja kahdesti yli Sangas-vuoren (160 km), mutta tällä kertaa reissu loppui jo 61 km kohdalla. Kuvittelin olevani suurin piirten samassa kunnossa kuin aiemmilla kerroilla, mutta juoksuvauhtini suli täydellisesti perjantai-päivän 35 asteen helteessä. Pieni lohtu (mutta huono selitys) on se, että ei ollut muillakaan helppoa. Maaliin asti jaksoi vain reilut 20 prosenttia kisaan lähteneistä, keskeyttämis-prosentti oli Spartathlonin 30-vuotisen historian kaikkien aikojen suurin.

Omasta suorituksestani ei ole paljoa kerrottavaa. Treeniä oli määrällisesti aika vähän (eli liian vähän), mutta kuvittelin että suunnitelman mukaisesti toteutettu 12 viikon treeniputki ja alle 80 kg:n rutistettu elopaino olisivat kompensoineet määrän puolesta puutteellista harjoituspohjaa. En ollut ollenkaan varautunut siihen että juoksu voisi loppua jo ennen Korintin kanavaa. Aiempina vuosina minulla ei ole ollut mitään suurempia vaikeuksia alkumatkasta, vaikka hellettä on ollut reilusti ja läskiä vyötäröllä pahimmillaan 6-7 kg enemmän kuin tällä kertaa.

Juoksu lähti liikkeelle mukavasti, 15 km kohdalla olin saanut karistettua raatobussin noin 15 minuutin päähän. Tässä vaiheessa päättelin että sään kuumuuden takia juoksen vain mukavalta tuntuvaa vauhtia, enkä yritä väkisin kasvattaa eroa raatobussiin. Viidennellä Check Pointilla Elefsinassa (22,7 km) tein pienen varikkopysäyksen kun edellisillan pasta-ateria oli jalostunut pashaksi, mutta autokorjaamon perältä löytyneessä WC:ssä pidetyn istunnon jälkeen matka jatkui vanhaan malliin.

Kuuma ilma saattaa aiheuttaa kramppeja, vatsavaivoja, päänsärkyä, yleistä pahoivointia, huimausta ja muita vaivoja, mutta minulla ei ollut kuin yksi ongelma: juoksuvauhdin hyytyminen. Maratonin kohdalla Mecarassa ero bussiin oli edelleen 15 minuuttia, ja tilanne olisi ollut hyvä jos juoksu olisi kulkenut. Valitettavasti jo ennen Mecaraa olin pikku hiljaa joutunut siirtymään kevyestä hölkästä puolikovan raaston puolelle. Maratonin täyttymisen jälkeen kävelytauot pitenivät, ja joka huoltopisteellä huomasin käyttäneeni aikaa enemmän kuin raatobussin aikataulu.

Se tässä tuli opittua, että 30 asteen helle ja 35 asteen helle ovat eri asioita. Kun ilman lämpötila on noin lähellä kehon lämpötilaa, niin mukavasti puhallellut tuulikaan ei juuri jäähdyttänyt. Käytin litratolkulla nestettä sekä sisäiseen että ulkoiseen jäähdyttämiseen, enkä tiedä mitä olisin voinut tehdä paremmin. Maaliin pääsemiseksi minun olisi vaan pitänyt olla paremmassa kunnossa, eli harjoituskilometrejä olisi tarvittu paljon enemmän. Myös parempi sopeutuminen yli 30 asteen lämpötilaan olisi voinut olla eduksi, mutta kisaa edeltäviin kuuman paikan leireihin ei ollut mahdollisuutta.

Olin päättänyt että en keskeytä vapaaehtoisesti. Jos joku toimitsija tulisi vaatimaan numerolappuani, toteaisin vain lakonisesti Molon Labe, ja jatkaisin matkaa. No eihän se ihan näin mennyt, mutta ei minulle jäänyt mitään jossiteltavaakaan. Hotelli Siagasin kohdalla (61 km) olin jo 15 minuuttia jäljessä aikataulusta, ja olisin ehkä päässyt jatkamaan matkaa seuraavalle huoltopisteelle, mutta en vaan enää jaksanut lähteä eteen päin. Tiesin että olin jäänyt joka huoltopisteiden välillä noin 5 minuuttia aikataulusta, ja vauhtini oli edelleen hidastumaan päin. Tämä Spartathlon-reissu sisälsi minun kohdallani paljon enemmän bussimatkailua kuin juoksemista, ja pakko on myöntää että kyllä tämä syö miestä. Perkele.

Kymmenestä matkaan lähteneestä suomalaisesta urakan hoitivat loppuun asti Sakari ja Petri. Helppoa ei ollut kummallakaan, mutta kun fyysinen kunto on kohdallaan ja korvien välissä vääntöä riittävästi, niin tällaisistakin haasteista voi selvitä. Vielä kerran onnittelut herroille! Ja kiitokset mainiosta seurasta myös kaikille muille reissussa olleille suomalaisille, ja muidenkin kansallisuuksien edustajille.

En tiedä lähdenkö juoksemaan Spartathlonia ensi vuonna. Jos en, niin 2014 viimeistään. Ei tätä urakkaa näin voi kesken jättää.